打工人，打工魂，打工都是人上人！。在这样一句简单又热血的口号中，折射出的是当下社会人对工作的爱恨情仇。

在现今这个视996为“福报”，内卷激烈的社会中，每个人都在为工作的艰辛、生活的不易而承担着巨大的压力。虽然我们都明白，压力犹如弹簧一般，适当的施压的确能够起到积极的督促作用，帮助我们在工作中成长与提高，但是当压力过大时，我们的工作能力不免会受负面的影响，甚至会严重影响我们的心理健康，产生职业倦怠。

在今天的文章中，我们将为大家介绍职业倦怠这一由工作压力而引发的心理不适。

01、什么是职业倦怠？

“职业倦怠(Burnout)”这一概念最初由 Freudenberger (1974) 提出，是指一种由职业压力引起的心理不适，主要症状表现为疲惫、与生活脱节、自我怀疑、以及工作效率的降低等。

后来，Maslach (1982) 对此概念进行扩充，主要分为三个维度：

情感衰竭（Exhaustion）

指过度耗尽一个人情感和身体资源，就是我们经常说的“感觉身体被掏空”。个体通常会感到筋疲力尽，没有补充足够的能力，导致他们对工作丧失热情，缺乏足够的精力去面对工作。

怠慢感（Cynicism）

指对工作产生消极、敌对、或过分冷漠的反应。它是由于过度的情绪衰竭而产生一种与工作角色脱节的表现。

个人成就感降低（Professional inefficacy）

指随着个体的工作效率显著下降，TA对自己的工作能力越来越没有信心，越难从工作中获得自我成就与自我价值实现。

职业倦怠不仅会带来工作效率与工作满意度的降低，还可能导致工作参与度的降低，例如缺勤、早退、离职。除此之外，正在经历职业倦怠的人也会对他们的同事产生负面影响，既会引起更大的个人冲突，也可能会扰乱工作任务。因此，倦怠还可能会“传染”，为他人的工作效率与心理健康带来负面的影响。

02、如何识别职业倦怠？

和其他心理不适一样，职业倦怠不会在一夜之间产生，而是经过一个缓慢的过程形成的结果。最早期的迹象和症状通常很微妙，不易察觉，但随着时间的推移会变得更糟。因此，对症状的识别尤为重要，如果我们未能对早期的不适引起重视，我们势必会体验到更严重的不适。

职业倦怠的负面影响还是多方面的，会蔓延到生活的每个角落，它可能会影响你的家庭、工作、社交，还会导致免疫系统的降低，进而更容易患感冒和流感等疾病。以下是职业倦怠的常见症状，大家可以根据自己的现状进行判断：

生理症状

经常感到非常疲惫、免疫力低下，经常生病、头痛或肌肉酸痛、饮食和睡眠不规律、失眠。

情绪症状

感到失败，常常自我怀疑、无助、困惑、失去动力、越来越愤世嫉俗、消极、超脱，孤独、很难获得满足感和成就感。

行为表现

推卸责任、将自己与他人隔离开来、拖延、完成事情需要更长的时间、使用食物、药物或酒精来应对心理不适、将不满发泄在别人身上、旷工或迟到早退。

不良认知

每一天都是糟糕的一天、你觉得你所做的一切都不会受到赞赏。

03、职业倦怠 VS 压力山大

可能有人会好奇，职业倦怠是否就是我们生活中常说的“压力大”所引发的一系列心理不适呢？其实这两者给人带来的负面影响虽然类似，但还是存在本质上的区别（Smith，2020）。

职业倦怠可能是个体长期承受压力，却又无法健康面对后的结果，但职业倦怠又不等于压力大。简单来说，压力就是个体所承受的要求与期待，无论这些要求来自个人还是周遭环境，它们都是无形的客观因素。例如，学生会因为高考而感到巨大的压力，打工人会为了维持基本生活而感到压力。每个人的压力源都和自己当下的目标与生活状态息息相关。然而，压力大并不一定会引发职业倦怠，在这个人均压力山大的时代，我们依旧能够看到不少成功人士没有被压力打到，反而能够迎难而上，达成自己的目标。虽然我们在压力状态下会经历不同程度的生理不适，但是我们依旧有战斗的能力。

而职业倦怠则代表着战斗力丧失，通常伴随着空虚和疲惫感，缺乏动力，无法上心。经历倦怠的人通常容易感到消极，看不到改变的希望，因此也就无法顺利完成手中的工作，抵消压力所带来的沉重感。如果过度的压力就像将你淹没在责任中一样，倦怠就是一种筋疲力尽的感觉。虽然你通常会意识到压力很大，但你并不一定会意识到自己正在经历职业倦怠。

04、职业倦怠从何而来？

虽然我们明白，任何心理不适都是由个人因素和环境因素相互作用而成，但是在职业倦怠的案例中，通常是环境因素更具有影响力（Leiter et al., 2014）。接下来我们就为大家讲解6个关键的环境因素：

1、工作量：超负荷的工作量无疑会在体力、工作能力、工作积极性等多方面消耗员工，从而导致职业倦怠的产生。当这种超负荷工作成为一种长期的工作状况时，员工就几乎没有机会休息、放松，或者恢复体力。相比之下，可持续和可管理的工作量能够在长期内更有效地维持员工的工作效率，给予员工适当的“充电”机会，由此也能预防职业倦怠的发生。

2、控制感：很多研究表明，在工作中，缺乏控制和倦怠之间存在显著的联系。当员工有能力影响影响他们工作的决策、行使专业自主权、并获得完成有效工作所需的资源时，他们会对工作更投入，更负责。那么当工作中的控制感消失，员工只能服从却无法选择的情况下，他们会更容易体验到职业倦怠，因为工作的一切安排与要求都充满着不确定性与失控性。

3、奖励：不够充分的认可和奖励，无论是金钱、职位、还是福利，都会增加人们患有职业倦怠的几率。因为在员工看来，这种不公平的奖罚制度是对他们工作价值的贬低和不认可，所以他们不会也不愿意将自己的时间精力充分地投入到工作中。长此以往，他们在工作中既没有获得奖励，也没有获得工作上的成就，由此体验一系列心理不适。

4、工作关系：个体在职场中的工作关系（包括同事之间的关系、上级与下属的关系、客户与员工之间的关系等）也与TA的工作状态与心理健康存在密切的联系。当这些关系缺乏支持和信任，出现矛盾未能及时解决时，员工患有职业倦怠的风险就会大大增加。而当工作环境中拥有良好的工作关系、明确的管理机制、以及解决分歧的有效手段时，员工的心理压力会大幅度减少，进而在工作中更投入。

5、公平：在工作中，当人们觉得自己没有受到公平对待或是尊重相应的尊重时，他们会不由自主地对当下的工作产生很多负面的情绪与想法，很可能会产生愤世嫉俗、愤怒和敌意。长期的无法消解的负面情绪，消极悲观的工作态度，无疑是为后来的职业倦怠埋下的隐患。

6、价值观：价值观是最初吸引人们从事工作的理想和动机，它是超越了以时间换取金钱或晋升的功利性交换。所以，当工作中存在价值观冲突，从而导致个人价值观和组织价值观之间存在差距时，员工会发现TA需要在自己想做的工作和必须做的工作之间进行权衡，这会也增加患有职业倦怠的风险。

05、如何应对职业倦怠？

在正确识别职业倦怠后，如何健康地应对职业倦怠也是一种全新的挑战。由此，我们为大家准备了以下可以有效应对和预防职业倦怠的方法：

寻求帮助：无论遇到任何困难，向外界求助永远都是最直接和有效的应对方法。我们可以和信任的朋友倾诉，一吐工作中遇到的不快，通过朋友的安慰与支持来获得认可。与一个好的倾听者面对面交谈是镇静神经系统和缓解压力的最快的方法之一。我们还可以求助于专业的心理咨询师，向他们倾诉，收获科学缓解焦虑的指导；或是在症状严重时寻求专业的精神科医生，听从医嘱，相信专业人士的力量。总之，我们无需一个人承受这一切，适当地自我暴露，真诚地表达脆弱也是我们收获心理健康的重要课题。

重新评估当下的工作状态：无论你的工作让你匆匆忙忙还是单调乏味，难以获得成就感，对抗职业倦怠的其中一个有效方法是辞职，并找一份自己喜欢的工作。我们在前文中提到，工作环境中的很多因素是导致职业倦怠发生的潜在原因。当我们面对一份工作量大，没有控制感，无法获得支持，不公平，价值观不合的工作时，任何人都会遭受一定程度的心理不适，因为这些待遇都不符合我们对工作的正常期待。当然，对于许多人来说，换工作或职业是一项重大的决定，需要我们对生活中的各方面因素进行合理的评估。但无论如何，任何决定都是一场冒险，我们只有在勇敢尝试后才能对自己有更深刻的了解。

平衡工作与生活：如果我们无法更换职业，那我们不妨试着去改变当下的情况，例如向上级表达自己对当下工作的想法与感受，为自己争取合理的工作安排或应有的福利。不要过度消耗自己，要记得自己有权利说“不”。除此之外，我们也可以试着在现有的工作中找到一些价值。即使在一些平凡的工作中，你也可以专注于你能够收获快乐的方面。再者，改变你对工作的态度可以帮助你重新找回目标感和控制。工作对我们固然重要，但它也无需成为我们生活的全部。在工作之外我们还有家庭，社交，兴趣爱好，志愿等一系列可以为我们带来快乐和成就感的事。所以，适当地平衡工作与业余生活也是帮助我们对抗职业倦怠的有效方法。

照顾好自己的身心：获得充足的睡眠对我们的生理和心理健康都至关重要，因为疲倦通常会伴随着一些负面情绪，从而可能导致更多不理性的思考，加剧职业倦怠的产生。睡个好觉可以帮助我们的大脑在高压的情境下保持冷静。适当的运动也能有效缓解压力。可能提到运动，会有人不由自主地产生抵触之心，认为运动是一种需要时间和自律才能维持的生活状态。其实不然，运动的方式有很多种，我们无需给自己设立太远大的目标。反之，我们可以通过生活中的一些微小的改变来增加运动的习惯，例如在工作闲暇之余去散散步，在久坐几个小时后起身动一动，做一做拉伸的动作，或是站立办公等。尽可能地避免久坐，长时间观看电脑屏。与此同时，每日保持三餐摄入，营养均衡才能为我们的身体带来充足的精力。

希望大家在努力搞钱的同时，别忘了照顾自己呀！

参考文献

[1] Freudenberger, H. J. (1974). Staff burnout-out. Journal of Social Issues, 30, 156–165.

[2] Leiter, M. P., Maslach, C., & Frame, K. (2014). Burnout.The encyclopedia of clinical psychology, 1-7.

[3] Maslach, C. (1982). Burnout, the cost of caring. Prentice-Hall, NJ: Engle- wood Cliffs.

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