01、什么是失眠？

失眠障碍（insomnia disorders）是指有适宜的睡眠机会和环境，依然对于睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并引起相关的日间功能损害的一种主观体验。

即给你安静的睡眠环境和条件，但是仍不能睡好，不包括：上夜班者、照顾宝宝的产妇等。

失眠可单独诊断，也可与精神障碍、躯体疾病或物质滥用共病。失眠患病率为 10%～20%，其危险因素包括高龄、女性和失眠障碍家族史等。

我们知道失眠不仅会降低患者生活质量，影响个人的工作、事业发展，还会引发一系列躯体和精神疾病，目前已成为迫切需要解决的心身健康问题。

02、失眠的原因

失眠的原因有哪些呢？

急性应激：比如近期居丧、精神紧张、思虑过多、睡眠环境改变、时差反应等。

药物引起的失眠：兴奋性药物，比如咖啡因、茶碱、激素类、甲状腺素等。

心理性失眠：过分关注自己的睡眠、担忧，以至思虑过多、兴奋不安或焦虑烦躁，在试图入睡时相应的焦虑情绪使其更清醒以至于难以入睡。

睡眠节律紊乱：随着手机、电脑、游戏产品普及，人们的生活自律性下降，特别是青少年熬夜玩游戏成为常态；一些特殊行业，如医疗、警察、餐饮等职业需求，导致倒班者生理节律性紊乱。

兴奋性饮品的使用：比如咖啡、茶叶、奶茶、酒精的使用。

伴有精神障碍疾病：比如抑郁症导致的早醒、躁狂发作的睡眠需求减少、少眠或不眠等。

伴有严重躯体疾病：比如肺气肿、肺心病、睡眠呼吸暂停综合征等。

03、失眠的表现

失眠的临床表现主要为睡眠起始障碍（入睡困难）和睡眠维持障碍（夜间觉醒后再次入睡困难和早醒），两种症状可以单独出现，但以同时存在更为常见。睡眠质量差和无法恢复精力通常与上述症状并存。

对于儿童、青年睡眠潜伏期和入睡后觉醒时间大于 20 分钟、中年和老年人大于30 分钟具有临床意义。

早醒指较预期觉醒时间提前至少 30 分钟，且与发病前正常睡眠模式相比总睡眠时间下降。

日间症状包括疲劳、精力或动力缺乏、注意力不集中、记忆力下降、烦躁和情绪低落等。日间活动的不足也会反过来影响睡眠，导致失眠的严重化和慢性化。

睡不好就能诊断为失眠吗？

诊断失眠需要满足以下几点：

症状：存在入睡困难、难以维持睡眠或睡眠质量差；

持续时间及频次：这种睡眠紊乱每周至少发生三次并持续一个月以上；

社会功能损害：内心痛苦（日间专注于失眠、过分担心失眠的后果）；或工作学习等社会功能下降。

满足以上三点才能诊断为失眠。

04、失眠的治疗

1. 认知行为治疗

主要是改变不良的睡眠习惯、对睡眠进行限制、对外界刺激控制、放松治疗和认知治疗五部分。

通过该方法提高患者对睡眠的正确认知、减少睡前焦虑、纠正不良行为和信念，是失眠一线治疗方案，一般6～8 周为一周期，疗效可延续 6～12 个月。

研究显示，对于慢性失眠患者，认知行为治疗与药物疗法的短期疗效相当，但长期来看优于药物治疗。

下面给大家介绍一下常用的认知行为治疗方法：

刺激控制治疗

卧室及床是睡觉的地方，该治疗通过剔除睡眠环境中与睡眠无关的不良刺激，在卧室及床上仅做与睡眠相关的事情，从而帮助患者重新建立卧室、床与快速入睡之间的条件反射。

该治疗要点如下：

卧室及床仅作为睡眠（或性生活）的场所，避免进行看电视、玩手机、玩游戏之类与睡眠无关的事情。

仅在有睡意或感到疲惫时才上床。

如果在床上超过15分钟仍无法入睡，需下床离开卧室，做一些放松的事情（比如听舒缓的轻音乐、做放松训练，避免脑力及剧烈体力活动），待再次有睡意再上床。

如果上床后还是无法入睡，重复上述步骤。

不管前一晚睡眠质量如何，均需在规定的时间起床，不要赖床、补觉。

白天避免打盹。

睡眠时间限制治疗

多数失眠患者躺在床上的时间远多于实际睡眠时间，其睡眠效率较低。

睡眠时间限制疗法通过调整患者睡眠时间的步骤，缩短在床上非睡眠状态时间，使其在床上的时间接近实际睡眠时间，储备睡眠动力，提升睡眠效率、改善睡眠质量。

具体操作方法如下：

开始前2周写睡眠日记，记录每日的上床时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间，计算近期平均的实际睡眠时间（睡眠日记见附表）。

根据患者的工作、学习需求，医患双方制定起床时间。

制定上床时间：上床时间=起床时间-过去两周平均睡眠时间。

当达到预设的上床时间或在此时间后有睡意时，才可上床睡觉。

未来一周内的每一天均需按规定的上床时间和起床时间进行，保持规律作息，并填写睡眠日记。

一周后根据近一周内的实际睡眠时间计算睡眠有效率，以便调整和设定新的睡眠方案。睡眠有效率=实际睡眠时间/总卧床时间*100%，如果睡眠效率＞90%，则可延长卧床时间15分钟（提早15分钟上床或延长15分钟起床）；如果睡眠效率＜85%，则缩短卧床时间15分钟，如果睡眠效率在85-90%之间，则维持方案，不做调整。

睡眠限制治疗至少1-2周才可见效，在实施早起可能会出现日间困倦、注意力下降情况，随诊治疗进行这些症状将逐步改善。对于白日需高度集中注意力的人群（比如司机、高空工作中等）应慎用。

2. 药物治疗

需要在医生指导下个体化、按需、间断、足量用药，连续给药一般不超过4周，如需继续给药，需每个月定期评估失眠情况。

附 表

睡眠日记

每天醒来后请你填写下表，我们知道很难准确估计入睡时间，你只需要填写最接近的就好。醒后马上填写：

睡眠日记

在上床前填写，描述你今天的感受：

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