现代的社会似乎充满了太多的情绪。无时无刻，我们好像都会被自己的情绪、周围人的情绪、社会的情绪、网络的情绪所笼罩。

有人形容过，如果人生是一个舞台，那么情绪就是每个人的导演。各种情绪像牵线木偶一样，冲击着人们的内心，左右着人们的行为。

在中文语境中，“情绪”这个词好像更加关注自我、当下的状态。但是在英文语境中，emotion 这个词其实源自于拉丁文的动词：emovere，意思是：“使你（的心）动起来”。

因此，分辨和梳理情绪，不仅仅是一个自我检视的过程，还要结合外部的影响、行为的动机，以及情绪所导致的后果。

什么是有害的情绪？

虽然我们写过很多文章，分析过很多情绪，可究竟什么是有害的情绪呢，有科学家曾经归纳了两点：

1）情绪的表达是出于恶意的。

2）情绪出现的初衷是正当的，但表达的方式是过激的。

第一种情况常见于陌生人之间，无论是面对面还是通过媒体、电话、网络等等。

由于陌生感和距离感，对彼此的状态并没有客观的了解，因此情绪的表达仅仅是为了“捍卫”自己的立场观点。

甚至有的时候彼此间并没有实质利益冲突，仅仅是为了表达而表达。常见的例子有：

你不认同我的观点（让我有情绪了），是因为你无知（虚构对方的形象）。

你开始攻击我（让我情感受到伤害），你就是我的敌人（把场景灾难化）。

第二种情况常见于熟悉的人之间，例如家人、同事、社区内等等。

由于关系比较紧密，甚至比较亲密，人们更容易凭主观想象勾勒出对方的认知框架，从而认为对方应该“无条件”理解自己、认同自己、包容自己。

因此，即便是拥有好的初衷，情绪的表达往往也容易绑架了亲密关系。常见的例子有：

孩子做了蠢事（让自己感到难堪），大声辱骂孩子（绑架亲密关系，认为自己已经教过孩子，尽到了义务）

翻看家人手机遭到质疑（被质疑，感到受伤），认为家人有事瞒着自己（开始渲染场景，绑架亲情，认为彼此间应该无条件公开透明）

外因是如何影响情绪的？

了解ABC

美国心理学家 Albert Ellis 对于外部因素是如何影响人们的情绪，提出过一个“A→B→C模型”：

A：代表任何带来刺激的外部事件或人。

B：代表人们自己的信念。

C：产生的情绪以及带来的后果。

我们可以看到，直接影响C（情绪和后果）的是什么？其实并不见得是A（外因），而是B（个人的信念、视角、价值观）。

举个很简单例子，路上堵车，心里开始冒火，嘴里开始骂骂咧咧……客观地分析，是堵车（A）导致了这些负面行为（C）吗？

显然不是，而是B：人们认为堵车会耽误自己的事情，可能会迟到；可能会被人批评；可能会无法完成任务……但所有的这些都是基于“可能”。

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从堵车的例子，可以引申出三种不良的信念模式，而这三种模式，也是最容易导致过激的情绪和行为反应的：

“把一切事情灾难化”

灾难化的思维方式有个特点，就是即便没有任何事情发生，在某些人心中，也喜欢把灾难“搜集”起来，放在一边。等有事情发生时，不是先去解决问题，而是先把灾难拿出来与事情做对比。

例如：孩子成绩不好，那么考不上好高中怎么办？那就没希望考上好大学了，那前途岂不是毁了？

“非黑即白”

有时当人们的自我意识特别渺小时，情绪的起伏容易被一些微小的事件推到“极致”，从而引发非黑即白的思维模式。

例如：“你背着我藏了这些钱，你绝对不值得我再信任了”；“我给他打了三个电话他都没接，我不可能再去联系他了”。

“必须要这样”

这是典型把自己的标准泛化的过程，即认为无需审查或解释自己的标准，别人也应该理解、接纳并遵循。这种思维尤其容易出现在亲密关系中，以亲情的名义来绑架对方。

例如：“你是我老婆，怎么就不能理解我？”；“自己家人，无论如何你也得忍着！”

专注自己，无需对抗

有读者会问，那么如何才能区分情绪究竟是自己自发产生的，还是由外因导致的呢？如果是外因，如何赶跑它们呢？

心理咨询中有句名言：“你只是面对了问题，而你自己并没有问题。”

从上面的ABC模型可以得知，如果想获得理想的结果（包括舒缓自己的情绪，以及产生正确的应对行为），最重要的是调整自己的信念，而不是去和外因对抗。

还要注意的是，这里的“调整”，并不一定是指彻头彻尾地改变自己的信念或价值观，而是包括了采取适当的行为，给自己营造一个自我保护、自我关爱的环境，从而更好地去面对问题。这里有几个方法：

先判断：这个情绪是我自己的，还是别人的？

例如，当一个人忽然对你发脾气，负面情绪其实是从他身上先爆发出来，而不是从自己身上。这是，人们没有义务去“承载”对方非理性，或者具有伤害性的情绪。

所以，当感受到不适时，先别急着反攻，先判断一下谁是始作俑者。

远离干扰自己情绪的人和事件

如果觉得自己的情绪也被带动起来了，这时最好能够与不愉快的事物保持一些空间上的距离。

这个过程中，并不需要做出过多言语表达，先从空间上进行隔离，并尽量找到让自己愉悦的事情去享受。

留意自己躯体的感受

当受到刺激，情绪开始起伏时，人们的躯体会出现很多反应，例如肌肉紧张、呼吸急促、肩部不能放松，甚至挪不开脚步等等。

如果能够从意识上培养这种对自己躯体的感知，然后在情绪到来时，有意地完成一些放松动作——例如故意耸起肩部，然后猛然下坠——这些带有自我暗示意义的动作，会反过来激发你去寻找新的行为，例如远离现场、自我关爱等等。

新颖的“绳索”思维

最后给大家介绍一个比较新颖的思维模式，也能够帮助人们更好地去量化人与人之间的亲密关系。

由于中国的社会关系是比较紧密的，也容易导致人们迷失在亲密关系带来的情绪影响中。但是，如果我们在脑海中做一个设想，想象一下自己和每个亲人朋友之间都有一条绳索，这些绳索有粗有细、有软有硬。

那么，如果让你和某个特定的亲人之间（例如妈妈、丈夫）绑起一根情感绳索，你会选择多粗的呢？当你定义了你和他人之间的情感绳索（例如：我和某个亲戚之间，其实就是一根小细绳），你对于自己是否应该毫无保留地承载对方的情绪，也会有了一个比较明确的标准。

再用一次ABC模型。无需消耗过多精力在那些外因（A）上面，专注自己，调整自己对每件事微小的信念（B），这些新的信念自然就会开始修正你的行为，把你引向更加积极而和谐的结果（C）。

参考资料

Ricard, M. (2015). Happiness: A guide to developing life's most important skill. Atlantic Books Ltd.

Sarracino, D., Dimaggio, G., Ibrahim, R., Popolo, R., Sassaroli, S., & Ruggiero, G. M. (2017). When REBT goes difficult: applying ABC-DEF to personality disorders. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 35(3), 278-295.

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