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今日分享——如何降低不断上瘾的摸机率（摸手机的频率）！

在分享这个话题之前，咱们先看看自己，或者身边的朋友有没有出过以下这些问题：

刷手机能否让你摆脱每天生活中的无聊时光？

如果不刷手机，你是否会觉得空虚？

如果不刷手机你是否觉得痛苦？

刷手机是否妨碍你的工作、学习或重要的人际关系？

刷手机是否妨碍你做出更好的判断？

刷手机的需求是否无止境？

你的理智是否告诉你，戒掉刷手机这一行为会让你感觉更好些？

如果，以上这几条跟你完全不沾边，下面你几乎不用再看了，恭喜你，你还没有对刷手机上瘾，成为一个彻底的手机奴。

但是，如果你发现自己符合上面超过五条以上，那么接下来请你把打算戒掉手机瘾提上议程，思考每一条建议的可行性，高效利用接下来的时间。

01、什么是瘾？

首先我们需要明确，什么是瘾？

到底什么叫瘾呢？有一个专门研究瘾的美国学者，戴维·考特莱特，他给瘾下过一个大致的定义。他指出，瘾的下限是甜，上限是大麻。几乎所有让人上瘾的东西，都有这样的特点：第一次接触的时候，存在刺激感，但是随着接触次数的增加，就会渐渐欲罢不能——人会习惯甚至喜欢上这种感觉。

专业心理医生沈家宏曾总结：成瘾行为具有4个特点——令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。这四个特点，缺一不可。

所以日常生活当中有一些隐形的上瘾行为值得我们警惕，比如晚睡、比如24小时不离手的手机，这也是一种瘾。

02、人为什么会对手机上瘾？

人们为什么上瘾呢？

上瘾的根源不是道德问题，也不是自制力欠缺。

荷兰教授彼得科恩研究表明：上瘾其实是对某种行为或物质的依赖。专业心理医生沈家宏说：成瘾的本质就是亲密关系缺失等心理问题。

其中无助感往往是成瘾的主要原因。无助是一种非常复杂的感受，往往伴随着愤怒、焦躁、难过等多种情绪感受。

人类对于依赖有一种先天与自然的需要，当我们开心或健康的时候，我们会与其他人建立一种依赖关系。但如果你做不到这一点，那么由于生活的创伤和隔离的无助感，你会依赖其他给你安慰的东西。这其中就包含24小时不离手的手机。

我们对手机的依赖性越强，就意味着我们在生活中与身边的人的关系越淡，我们会过分依赖手机，不是我们以为的那种病理性的上瘾，而是你的生活满足不了你的依赖。

成瘾行为只是一种替代行为，不能真正的解决问题。因此，总有人用自我惩罚的方式来戒瘾，或者有些家长会用恐吓孩子的方式戒瘾，这些都是治标不治本的。

03、戒掉手机成瘾的误区

误区一：下定决心戒掉手机，屡试屡败，是因为意志力薄弱！

美国作家罗伊·鲍迈斯特的《意志力》这本书告诉我们，意志力并不能帮助我们戒瘾成功，很多意志力强大的人依然会频频屈服于自己的各种成瘾行为。瘾是“无法控制”的，这种行为不能被意志力左右。

如果我们的意志力得到了过度的消耗，我们的前扣带皮层开始怠工，我们控制情绪的能力就会不断地下降。所以得出一个结论：用掉意志力越多，向下一个诱惑屈服的可能性就越大。就是如果我们每天把意志力消耗在了很多乱七八糟的事上，你会发现，你在重要的事情上，意志力就会逐渐地减弱。

用学术化的语言解释就叫作”大脑回路对情绪控制不如平时好了“。这是因为成瘾行为或者物质往往会损害大脑中的前额叶皮质和杏仁核，前额叶皮质是掌管控制、判断和计划的区域，杏仁核则负责产生情绪、识别情绪和调节情绪。大脑中这两个部位被破坏，自然会给我们的行为带来严重的影响，和意志力无关。

误区二：戒瘾就是要彻底地远离。

这种想法无形中给我们造成了巨大的压力，而且会让我们忽视自己取得的进步，内心充满自责，变得痛苦。

我曾经在一本书中看到这样一个例子：

一个男孩坚持了27天没打游戏，他上课、读书、运动，一切都在慢慢好起来。然而在第28天，他又下载了游戏，这样玩了五天以后，他写了一篇充满悔恨自责的文章，认为自己没用，觉得自己戒瘾完全失败了。于是从此以后，他就放任自己随便打游戏了。

但其实，他下载了游戏后，虽然一天打四五个小时，但是已经比他过去没日没夜地打游戏好多了，这样同样可以看作是戒游戏的巨大成功。

如果他能认为自己是成功的，那么他就能在自己每天打四五个小时游戏的基础上继续努力，越来越能控制自己的行为。

真正的戒瘾，不是完全戒断，而是减少。也就是我们所说的降低摸机率！

如果这个瘾对你生活的危害越来越小，那么也可以算作戒瘾成功。戒瘾是辛苦的，只有不断肯定自己取得的进步，才能继续推进自己戒瘾的进度。

因此，在戒瘾之前，我们首先要做好情绪管理，停止自责的自我消耗。

04、降低摸机率的3个小技巧

既然惩罚不能戒瘾，恐惧不能戒瘾。到底如何才能真正有效地戒瘾呢？接下来就是启动戒瘾的三个重要操作。

技巧一：健康有规律的生活

听上去非常简单，那怎样才算是健康的生活？答案其实非常朴实，就是四个字：吃好睡好！

俗话说：吃好睡好，长生不老！其实很多有手机成瘾困扰的人，大多都失去了对睡眠和饮食的控制。管理好自己的饮食，按时按量有营养且专注的吃好一日三餐；例如在餐桌上，一家人同意把手机放到一边，至少30分钟，这是个彼此重建交流的绝佳机会。

管理好自己的睡眠，不日夜颠倒，不主动熬夜。睡眠越差，你对手机的抵御能力就越差！

专家表示，花太多时间在电子屏幕上会损害我们的心理健康，影响睡眠和工作。如今娱乐信息时代资源丰富，不少人产生了晚睡的问题。

你明明困了，却拖着不睡，抱着手机刷朋友圈、刷微博、追剧等，那这就是瘾了。

你可能要认真地问问自己：“为什么困了却不睡呢？”

你可能会说：“没有特别的事情，但就是不想睡。”

你可以进一步问问自己：“为什么不想睡呢？”

可能你的回答是：“感觉一天就这么结束了，舍不得睡，想做点什么，让今天更长一点。”

那么我给你的建议是首先需要处理心中“想留住这一天”的想法，以及这个想法带来的焦虑和失落的情绪。

这需要你从根本上提高白天的工作效率，让一天的生活充实地有觉知地动起来。或者说，只要你白天尽力完成了你理想的工作量，这样到了睡觉的时间，你躺在床上，就会觉得安心满足，更愿意放下手机关上电脑。

其次晚上卧室里不要放手机，这对成人和青少年都适用！

技巧二：把手机扔进监狱吧

通过降低手机的打扰来抵御这些诱惑。除了工作上必不可少的以外，关闭所有应用通知，并多与你关心的人保持联系。

如果你严重上瘾，就得采取极端措施，比如点击查看前文《如何克服拖延症》中提到的各种手机限制型小程序；又比如设置各种提醒你的屏保、桌面。

又或者将手机调至灰阶模式；

还可以将手机丢进手机监狱，在锁定时效内除了紧急电话可以接听以外，它无法被释放！

虽然简单粗暴，但是确实有强制作用，可以适时的帮助你提高学习工作效率，从而降低摸机率。

技巧三：多记录、多体会除手机以外的生活爱好

如阅读，一旦沉浸到当中去你就会为那些大师的著作叹服，感慨为什么没能早点看到这本书。

或者是乐器，你努力一把以后可能就会为自己的音乐天赋惊叹，从此在聚会上技惊四座而不再是一边埋头刷手机。

抑或是运动，在你身体越来越棒的同时你会结交上一些志同道合的朋友。

更可能是你深爱着的人:你可能已经很久没有关注你孩子的成长了，很久没有注意到父母的衰老了，很久没有与自己的另一半好好地坐下来沟通了，很久没有与你的好兄弟好闺蜜一起愉快地玩耍了。

人世间明明有那么多美好，可我们却总沉浸在虚无的手机里。

白岩松说：死亡是世界上最公平也是上帝最伟大的发明。

我们都一样走向同一个终点，既然终点是一样的，那怎样走向终点才是我们关注的重点。

你当然可以终日沉迷于你手中的手机，刷着你手机里的网络小说、视频软件、追剧软件、逛着各种电商软件。

但如果你选择了这样，你就不该抱怨。因为这一切都是自己的选择!一本书，一次跑步，一个与爱人、孩子的拥抱都可以成为你降低摸机率的力量源泉。而寻找这个力量源泉的人，只能是你自己。

祝贺你

看完本篇文章

不管打开这篇文章的原因

是因为自己摸机率太高

还是身边有被手机困扰的亲友

每降低一次摸机率

都是我们在尝试成为更好的人

但如果你多次失败

请记住

行为错了

改正行为即可

即使一时无法改变

也不应该否定他人或自己

本身的价值

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