小时候我住在大院子里，院子里有很多老人。老人常说：人生就没有过不去的坎。那时年幼，不懂得何为“坎”，只觉得说出这些话的老人很有智慧。后来学习了认知行为疗法，偶尔想起这些话，才发现认知行为疗法中很多技术与“老人言”不谋而合，帮助我们逢凶化吉，解决很多现实问题和困难。

由此可见，认知行为方法中的技术和方法都来源于生活，通过升华和提炼，变得更加系统、全面，具有指导性作用。如果用一个词来形容说出那些话的老人们，那就是“温润”。在他们讲述自身经历的故事中，存在问题、发现问题、解决问题变成了我日常生活中的思维方法，也是这种思维模式，让我对认知行为疗法有了更加深入的理解。

自我想法影响情绪、行为和结果，那么，如何改变思维模式呢？

求证与自证

路上遇见一个陌生人，走过我身边的时候，踩了我一脚，然后他头也不回地走了，也没道歉。我的心里非常不舒服：

“这家伙太不尊重我了”;

“我竟然这么卑微吗？被踩了一脚居然得不到对方地道歉”;

“有人竟然这么无视我的存在”。

......

心理涌现出来的这些想法让我越想越生气。

那么，通过这样一个简单的事情，我们该如何通过求证与自证缓解情绪呢？

当时“我”的想法主要有两个，一是不被尊重，二是认为自己卑微。

如果作为当事人，哪一个想法给你带来的伤害更大？

支持这个想法的证据是什么？

推翻这个想法的证据又是什么呢？

当你想到这些反驳证据的时候，有什么感受？

例如：“不被尊重”这个想法伤害了我。

支持的证据：“这个陌生人没有给我道歉”。

反驳的证据：“道歉与不道歉似乎跟尊重没有本质关系”；

“这是上班时间，也许他快迟到了所以走得很急，没有发现踩到我了”;

“当时路上行人很多，不小心也是平常的事”。

想到这些反驳证据，突然觉得：其实被踩了一脚也没什么关系！

这就是求证。

无论我们有什么想法都没关系，不需要自我批评，而是把想法摆到桌面上去找反驳证据，就像是写一篇论文一样，论点是他不尊重我，论据需要我们自己去找寻。

有时想法比较复杂，就需进一步推敲。

例如，“不被尊重”这个想法伤害了我。支持的证据：“他没有给我道歉就走了”;“他比我高大，体力比我强”;“这个人看上去贼眉鼠眼的，不像是好人”。

......

我们需要自证一下：

“没道歉能证明我不被尊重吗？”

“这个陌生人的长相跟尊重之间有没有必然的关系呢？”

“比你高就能证明不尊重你吗？”

如此想来，三个想法都不能成为证据。因此，当我们在面对复杂想法的时候，需要一一推敲，寻找别的可能性。

我和同事因为一些小事起了争执，随后他就去了领导办公室。于是我猜测：我们俩刚刚发生了口角，他一定是去领导那里打小报告。但是又没办法去询问领导，该怎么办呢？

从那以后，我跟这位同事的关系越来越不好，甚至感觉领导每次看我的眼神都发生了变化，对工作也越来越不顺心。

当我们没办法自证和求证的时候，需要使用另外一个方法：寻找别的可能。所谓别的可能，就是扩大自己的视角，全方位地看待整个事件。

同事去了领导办公室，除了打小报告外，还有什么可能？

也许他只是去汇报个人工作的……

也许他是去提某个方案意见的……

也许他是被领导叫到办公室分配工作的……

也许……

可能性很多，打小报告只是其中的一种猜测，而不是唯一性的。如果这个人钻牛角尖，认为同事一定是去打小报告的，那么他的情绪和言行一定是负向的，就像上面的事件一样最后形成恶性循环。但如果能改变想法，同样一个事件想到别的可能性，与同事和领导之间的关系才会更加融洽，和谐。

灾难化预测

灾难化预测，就是问自己：事情的发展最坏的结果是什么？

当我们无法自证或求证，又不愿全方位看待整个事件的时候，可以使用这个方法。

“就算同事真的去打小报告了，最坏的结果会怎么样？”

“如果最坏的结果发生了，你会怎样应对？”

“就算领导因为这件事跟你解除合同，是否符合公司管理规定？”

“如果事情真的很大，怎样才能补救？”

“公司需要有能力的人，是否在业务上更努力一些？”

“怎样才能预防事件的最坏结果的发生？”

......

当有这些想法后，当事人会增强对整个事件地掌控力，内心不会慌张。

双重标准

往往有事情发生的时候，我们会有双重的标准：对自己是一种标准，对别人是另一种标准。有心理困扰的人，往往对自己的标准很高，对别人的标准很低。需要注意的是，这类人往往无意识自己的双重标准，无法自我觉察。

公司有一位项目经理。他特别的能干，甚至对自己要求完美，却对下属特别包容。当下属出现小纰漏的时候，他都认为事情很小，自己能很好地补救。当发现自己有一点小瑕疵时，极度自责。有时候别人说出他对的自我要求度太高时，他才觉得：我没必要对自己这么苛刻！还有一类人认为，正是对自己严苛，才获得了今天的成就，所以双重标准是好事。

我们该如何平衡双重标准呢？

这就需要使用利弊分析的方法。双重标准带来了好处，同时也带来了坏处。给自己带来成功的同时，出现睡眠不好、饮食不规律、伴侣责备、没时间陪伴孩子等，似乎我们只剩下工作，没有任何的个人生活空间。

有些人在觉察双重标准后能放过自己一马，平衡工作与家庭的关系；有些人，道理都懂，就是行为做不到。

所以这里还需要加上一项方法一起运用，那就是灾难化预测：如果不追求美，最坏的结果会怎么样？如果不精益求精了，最坏的结果会怎么样？

因为谁都做不到完美无缺。

重感人生

有一部分人对自我的评价非常低：

我很糟糕……

我什么都干不了……

我一无是处……

我是个无用的人……

当你这样评价自己的时候，回想一下从小到大的成长过程：

你都经历过什么才让你觉得自己很无用？

那个时候到底发生了什么事？

有没有谁在当时夸奖过你？

有没有哪一瞬间让你觉得自己活的很精彩？

该如何重新自我评价？

......

我们有很多的行为惯性和固化思维模式，但是我们的人生还有很多的可能性。

人生的改变，就从改变思维模式开始的！

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