春节假期，我们似乎又要难以避免地大吃大喝。

粮食匮乏时，人们吃饭只是为了温饱，而在物质相对丰富的情况下，饮食除了出于生理需要，也和心理满足密不可分。

试想，在疲惫的加班或带娃过后，是不是总有吃点“热量炸弹”犒劳自己的冲动；在完成了某个项目或有所成就时，是不是会在庆功宴上吃得太多喝得太醉；在心事重重焦虑不安时，是不是面前的美食都失去了吸引力，让人只觉索然无味?

仔细回忆，你会发现吃与不吃很多时候都受到心理状态的左右。

心理对饮食的影响

总体来说，心理原因造成的特殊饮食状态常见的有三大类（Warren, 2020）：

1. 暴食/贪食：短时间内大量饮食，即使感到已经吃饱，也难以停止。

2. 连续饮食：在一天当中持续地想要进食， 嘴闲不下来。

3. 限制饮食：对自己的饭量，或食物内容进行超出健康范围的严格控制。

当这些异常的饮食行为严重到产生进食障碍的地步时，就会成为暴食症、贪食症或厌食症。

这里值得注意的是，日常生活中，我们往往能意识到放纵饮食不利于健康，却认为节食是可以接受的。但实际上，不管吃多还是吃少，超过了一定限度，都是负面行为。

心理因素为何影响饮食

我们的饮食为何会受到心理因素的影响？

部分答案也许显而易见。

首先，对不少人来说，吃东西（尤其是甜食等高热量食物）能降低人的负面情绪。奶茶能“续命”，可乐是“肥宅快乐水”，这些网络上充斥的流行用语，直接反映出它们能提升心情的作用。英文里也用“comfort food”来直观地形容那些给人带来安慰的食物。

其次，食物可以作为分散注意力的方式，让我们暂时忘记生活中的严峻挑战，将注意力放在能让我们快乐起来的美食中。试想，疫情较为严重的时候，朋友圈里是否一会儿流行做面包，一会儿流行做凉皮，家家都开启了厨房大挑战，这并不单单是由中国的饮食文化决定的，而是人们面对危机启动了防御机制的表现。

那些极端控制饮食的人表面来看似乎和以上结论相矛盾，但归根结底，也是为了满足自己的心理需求。对自我形象不满，想要瘦下来是比较常见的节食原因。

另外，还有部分人群通过限制进餐来重获掌控感，这在周围的大环境变得不稳定时会变得更为明显（Warren, 2020）。

“战或逃”与饥饿感

“战或逃（fight-or-flight）”是人们在处理危机事件时的本能反应，在这种状态下，个体的生理会出现一系列变化，以更好地应对困境。哈佛医学院的研究团队（2012）则通过这个角度，对饮食和心理的关系进行了考察。

当我们面对威胁时，大脑会自然地释放一系列激素，如肾上腺素和皮质醇，帮助人们做好应对危机的身心准备。在此影响下，血液从内部器官逐渐集中到大肌肉群上，让身体准备好“战或逃”。这时，你往往感觉不到饥饿。这也是人们在刚开始处理紧急事件时会废寝忘食的原因。

但当警报解除，肾上腺素褪去，身为“压力激素”的皮质醇却还久久徘徊，此时它就会提醒你及时为身体补充能量。人们由此产生明显的饥饿感，并在此驱使下大量进食。

古时，人们面对的多是生存挑战，在危机应对过程中往往已经消耗了巨大的热量；而现代社会，我们的压力往往来源于知识、技能或情感的挑战，应对时并不过多消耗身体热量。

但激素的分泌依然延续着它从古至今的运作方式，这也常导致人们在压力情境下不规律的饮食行为。

摆脱情绪造成冲动饮食

吃饭似乎在多数情况下是自动化进行的，但实际上，心理状态的影响早已无孔不入地渗透到我们的一日三餐中。

吃喝能在一定程度上缓解我们的压力，但并不能从根本上解决现实问题，反而可能带来健康隐患。

想要拥有良好的饮食习惯，不被情绪牵着鼻子走，吃什么只是一方面，怎么吃是个同等重要的问题。

这里我们有几个小贴士来帮助你合理地管理饮食。

提前制定好自己的三餐计划，包括吃什么以及何时吃，尽量不对饮食做出临时决定。如果你突然有了想吃东西的冲动，停下来花点时间想想，这种欲望是否来自于当前的负面情绪。如果答案是肯定的，你可以试着用别的方法纾解，比如和朋友聊聊天。

降低吃饭速度，认真品味面前的食物，而不是任由冲动情绪带动自己猛吃。细嚼慢咽可以让人在饮食不过量的情况下获得满足感，阻止后续的“惯性”进食。

有意识地选用合适的餐具。同样分量的食物在大盘子里显得少，而在小盘子里显得多，因此人们在使用大盘子吃饭时，会不自觉吃下更多东西。如果你想在食物分量方面“欺骗”自己，不如挑个适合需求的餐具吧。

避免情绪波动造成的补偿性饮食，归根结底，还是要注意压力管理。搞清楚自己在何种事件之后更容易产生进食冲动，找到自己的主要压力源。通过学习时间管理、问题解决训练、正念冥想等方式，更有效地应对压力事件。

意识到情绪与饮食之间的关系，能帮助我们养成更良好的餐饮习惯。

从个人层面看，健康用餐能使我们拥有更好的体魄；从宽泛的角度看，这也能间接推动目前提倡的爱惜粮食，合理饮食的风气。

当你下一次吃东西时，不妨暂缓几秒，先想想当下的心情，再慢慢品尝美食吧！

参考文献

Warren, C.S. (2020, March 17). How to Curb Emotional Eating During the COVID-19 Pandemic. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/naked-truth/202003/how-curb-emotional-eating-during-the-covid-19-pandemic?collection=1132444.

Why stress causes people to overeat. (2012, February). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat#:~:text=In%20the%20short%20term%2C%20stress,temporarily%20puts%20eating%20on%20hold.

作者：Sherry

编辑：刘祎

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