你被批评过吗？

你被批评的时候第一反应是什么？

在公众号京师大学堂一篇标题为「你不要批评我，你一批评我我就觉得自己一无是处」的文章里，引起了一类人的共鸣。

这类人，被定义为「批评敏感者」。

在感受到被批评的那一刻，他们就有一种被击垮的感受——

觉得自己很没用，自我价值感瞬间掉到最低点；

自己一直以来的短处被戳中，难受中夹杂着羞耻感；

丧失了让自己保持客观的理性和之前的自信……

对他们来说，“批评”就像是扑面而来的风沙，而他们就像经不起的敲打的鸵鸟，只想把头牢牢埋进土里。

你也是这样的吗？

01「批评敏感者」可能有哪些特质？

批评在日常中，其实并不少见。

在职场真人秀综艺《令人心动的offer》里，同样是面对批评，在节目中，4位实习生有4种不同的反应：

① 全盘接受，完全认同对方

② 试图解释，回避问题

③ 回顾这段时间的心路历程，自我反思

④ 感到痛苦，被批评击倒

其中「感到痛苦，被批评击倒」的这一类表现，就常常发生在「批评敏感者」身上。

“批评”是一种来自外界的“否定”。

但有些擅长自我否定的人，他们可能对批评并不敏感，因为“做不好”这件事，本来就符合他们的认知。

相反，那些对自己有更高期望的人，可能更容易对批评感到敏感。

这类人可能会有以下这些特质：

1）不稳定的高自尊

在《恰如其分的自尊》一书里，作者提出了一种自尊类型叫「不稳定的高自尊」。

拥有不稳定的高自尊的人，他们会期待从别人口中听到更多的对自己的赞美，有时候，他们也会强调自己的成功来自我吹嘘。

但同时，他们会对批评或失败做出激烈反应，会在内心把反对自己的声音当成是威胁，或者是贬低那些批评自己的声音。

2）对「应该自我」要求比较高

人格心理学家Higgins提出了「自我不一致理论」（self discrepancy theory）。

他指出，个体知觉到的自我概念包含三个部分：

① 实际自我（actual self）：认为自己是哪一种人。

② 应该自我（ought self）：认为自己应该成为的那种人。

应该自我负责社会责任与义务，认为自己应该完成来自不同方面（家长、宗教）施加的任务和责任，比如做个积极参加活动的人、尽责的父母、爱国的公民。

③ 理想自我（ideal self）：想要成为的人。理想的自我包括梦想、抱负、人生目标等。

在日常中，我们会比较我们的行为方式（实际自我）和想要的方式（理想自我）及应该的行为方式（应该自我）之间的差距——

实际自我vs理想自我：如果两者不一致，会引起失望和抑郁。

实际自我vs应该自我：如果两者不一致，将导致紧张、焦虑和内疚感。

对“应该自我”要求比较高的人，他们会认为自己应该做好每一个任务，每一个细节。

被批评时，就是“应该”做好，却没有做到位，这与他们对“应该自我”的高期望不符。

这种差距和落差感，会让他们产生消极的心态。

3）对环境的安全感不足

在我们的成长环境里，可能有一种「奖惩文化」的氛围在，那就是做的好会有奖励，做得不好，会被“惩罚”。

而被批评，会让我们感觉自己是不被喜欢的，我们的地位是有危险的。

这种感受被内化以后，我们就会害怕收到“做不好”的评价。

害怕在亲密关系里因为不够好而被抛弃，害怕在职场因为表现不佳而被淘汰。

害怕批评，其实是害怕自己可能会无处容身；或者是，觉得自己已经无路可退，不能接受自己的“退步”。

02被评价绑架的「批评敏感者」

在批评来临时，「批评敏感者」的内心总是会瞬间被击垮，难以用平常心去看待评价里面客观的部分。

这可能是因为在成长过程中，他们没有被引导应该如何处理自己被批评时的内心感受——

他们总是被粗暴地要求说“要坚强”、“要再接再励”、“你还可以更好”，等等；

但却没有人告诉他们说“你的沮丧、不安、压力都是正常的”；

由于不知道要如何正视自己那些沮丧、难过、脆弱的感受，在面对被评价的时刻，就会有巨大的心理压力。

在听到不好的评价时，就会下意识地认为自己还不够好，但这份“不够”，却仿佛一直填不满。

他们的脑海里，时常有一种“要努力否则容易被社会淘汰”的危机感。

有危机感可能算不上是件坏事，但如果过于看重批评，也会带来一些负面影响：

1）容易被PUA

PUA原本的含义是搭讪技巧，后来衍生为感情操控。

“批评敏感者”，容易把他人的打压，误以为是“激励”。

比如：

恋人对自己说“你再瘦点就好了”；

上司对自己说“我认为这活很简单，没想到你完成得那么差”；

而越被否定， “批评敏感者”就越想获得肯定。

这就容易让擅长PUA技巧的人有机可乘。

不断地追求肯定，也会让“批评敏感者”在一段被PUA的关系里，投入过多。

太过把别人的评价放心上时，他们看待自己的方式与渠道就会变得单一，总会暗暗认为自己还不够优秀，不够完美。

这也启发我们，要能够识别真正的“谏诤”和“打压”。

如果评价是具备指导性和可操作性，那说明这应该是个合理的建议。

但如果对方没有给予你足够的尊重，并且只是一味地说你还不够好，却不告诉你方法，那么这就可能是语言暴力。

2）成为无法享受过程的「完美主义者」

“批评敏感者”因为害怕被挑剔，就拼命让自己无可挑剔。

另一方面，我们也处于一套相互竞争和被评价的社会体系里。

在很多时候，社会都要求我们要呈现一份完美的答卷。

追求完美、慕强、无休止地向上追逐，就成了一种常态。

这种状态下，人们很容易被焦虑填满，只关注结果是否能令人满意，而无法享受过程。

3）依靠外界反应，来判定自我价值，而不是去找寻和建立真实的自己

一个人的安全感，与他的自我价值感有着密切的联系。

可是，当一个人把自身的价值都寄托在他人的反馈上时，自我价值感和安全感也变得不稳定起来。

他们会期待外界的正向反馈，一旦外界的关注度不足，他们的期待就容易落空，从而感到失落。

这不禁让我想起参加奇葩说的许吉如，无论是保送清华的经历，还是超级演说家的精彩演讲，都让她成为一个“别人家的孩子”。

于是参加奇葩说第六季时，她被寄予很高期待，可最后表现不尽如人意。

第七季她再一次回来参加海选时，还是能看出她对外界评价的介怀，神采也不如往日自信。

当把自我价值感寄托在外界的反应时，可能最终会失去了真实的自己。

03被批评时，先原地待一会

根据社会心理学理论，他人评价是影响个体自我概念的因素之一。

当获得赞扬时，个体会肯定自我；

当被别人批评或否定时，个体会考虑改变自我。

而批评作为一种来自外界的负面评价，确实会影响个体对自我的感受。

这种影响在“批评敏感者”身上更为加重了。

他们会把他人对事件的评价或反馈，等同于对自我的评价。

当遭遇他人的否认和负面评价时，他们自我信念容易破碎，也容易感到挫败和沮丧。

那么这个时候，应该怎么办呢？

首先，不要慌，原地待一下。

在遇到批评的时候，我们的第一反应出来肯定是受伤的，这时我们可以静静消化这个情绪，体会着这个受伤的感觉，看着它出现又消失。

在情绪度过之后，我们可以问问自己，这个批评里，有哪些有价值的消息？这是一个怎样的机会？

在《令人心动的offer》里，何炅也提到，在批评来临的时候，不要觉得天塌下来了。

因为这意味着，有人愿意给你机会进步。

其次，不要把批评的范围放大，锻炼自己应对“批评”时的心理弹性。

心理咨询师陈海贤曾在书里提到，“批评应该是过脑，而不是过心”。

意思是说，批评是对行为的反馈，而不是对自我的否定。

在《令人心动的offer》里，实习生王颖飞被淘汰时，通知她这个消息的史律师很贴心地强调说：

不要扩大解释，这不代表你不适合君合律所，也不代表不适合当律师。

从深层心理意义而言，我们之所以在意他人的批评指责，是因为我们在内心深处否定了自己的价值。

因此，我们很容易把外界信息知觉成负面信息，去印证自己内心深处的消极自我概念，产生破碎感。

而稳定的自我价值感，往往离不开一种感觉，那就是“我相信我是好的”这种感觉。有了这种感觉，我们就不那么容易被恶评打倒。

我们可以尝试给自己写一个「价值清单」，来增强自我价值感，例如：

① 对自己而言，你依靠什么来判断你的价值？

② 自己的优势和特长是什么？

③ 家人或工作伙伴常常夸你什么？

④ 一次失败的尝试，可以给你提供哪些可改善的空间？

……

当我们有了稳定的自我价值感以后，就能体会到客观的批评是一个就事论事的评价，并不能否定你全部的自我。

第三，悦纳自己的不完美。

我们都知道，没有十全十美的人，自己有做得不完善的地方，是很正常的。

而那些“不完美”恰恰也是我们与众不同的特质。

当然，我们也可以去发现自己性格上的短板是什么，从内心深处接纳自己的短板，以及留意这些短板可能会在工作生活中带来的困难或阻碍。

在这些短板出现时，要学会给自己积极暗示。

告诉自己没什么，不够完美并不重要，还有下一次，以后努力就好。

第四，扩充自己的心理资源。

我们可以通过增强人际联结的方式，来补充自己的保护性资源。比如说加强和家人、朋友、恋人、或其他信任的人之间的情感联结。

当遇到不顺时，不妨和这些人进行交流，

我们不仅从中可以发泄自己的情绪，还可以获得新的认知视角、以及解决问题的资源和建议等。

最后

在工作和生活中，总会遇到被考核被评价的时候，如果结果不够理想，我们确实会感到很难受。

但那只是人生中一段小得不能再小的插曲，我们不需要时刻把不好的评价放在心上，

更不需要把「定义自己的权利」完全交给对方。

只需要在尝试中积攒经验，积攒力量，然后继续向前就可以了。

注：本文部分理论支持来源于看见心理的测评「玻璃心指数评估」。

这些「批评敏感者」，也是我们常说的“玻璃心”。

敏感让人细腻、体贴，但也暗中影响着我们的交际、抗逆力与生活幸福感。

值得庆幸的是，人的状态是流动的，你可以通过「玻璃心指数评估」自查，从而获得针对性的改善建议。

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作者：芥末酱 / 责编：陈沉沉 / 值班编辑：阿晢

助攻：看见心理测评团队

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Reference：《社会心理学》第三版 北京大学出版社

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