你可能是朋友眼中开朗活泼的人。但只有自己知道回到家，关上门，自己很难挤出笑容。

你可能是职场上严格要求自己，努力完成目标的人。但只有自己知道，凌晨4点醒来再也睡不着觉的痛苦，躺着闹钟响起后，躺着床上不想起来的做任何事情。

你可能是朋友圈中的人生赢家，可是放下手机，只有自己知道内心的孤独迷茫和无助。

......

“我像一张餐巾纸，掉入了水池里，我的身上慢慢的被水浸湿，一点点沉入水底。”这是一个8岁的女孩告诉我的话。8岁的孩子不知道自己在经历了什么，却生动的表达了抑郁情绪带来的无力感和无助感。

国际疾病分类第10版（ICD-10精神与行为障碍分类，WHO，1992），抑郁症的诊断标准包括：

A组

心境低落

兴趣和愉快感丧失

导致劳累增加和活动减少的精力降低。即稍做事情就感到明显的倦怠。

其他症状还包括：

B组

注意能力降低

自我评价降低

无价值感

认为前途暗淡悲观

自伤或者自杀的观念或者行为

睡眠障碍

食欲下降

轻度抑郁发作，A组2项+B组2项。

中度抑郁发作，A组2项+B组3项。

重度抑郁发作，A组3项+B组4项。

有以上体验超过2周时间。

情绪低落是抑郁障碍的核心症状。如果你体会到在2周的大多数时间都心情压抑、提不起精神、觉得生活仿佛乌云笼罩、时常哭泣、感觉不到快乐，就要警惕自己是否存在抑郁情绪。镜子中的自己悲伤、口角下垂、额头紧锁、双眉间呈“川”字形。这时你的面容可能就是典型的抑郁面容。

在情绪低落的状态下，我们常常对自己评价低。比如感到自己能力低下，技不如人，什么事情都干不好。觉得自己没有用、对自己失望、对生活失望、甚至对未来绝望，感到生活的一切都很糟糕，看不到希望，看不到生活的尽头，前途暗淡，毫无生机。有些人长时间情绪低落，会找原因，但是常常会归因为自己不好，内疚，强颜欢笑去迎合别人。甚至担心自己的情绪会影响他人，在内心已经很绝望的时候，还想办法调节气氛，逗别人开心。在深夜，躺在床上，抑郁的情绪像海浪一样一阵阵席卷而来，把人从岸边卷进海中，越来越远，直到看不到岸边，感受到的只有无尽的孤独，无尽的无助，如夜晚的海水一般，刺骨的寒冷。

突然我们的脑中会问自己，这样活着有什么意思，这样的日子什么时候是尽头。活着就像是受罪，活着不如死了。凌晨3-4点，是自杀的高峰时间。当我们熬过难挨的夜晚。白天一样不好过。早晨早早的醒来无法再入睡，不想起床，百无聊赖。感到自己整个人已经垮了。自己像化掉的冰激凌，摊在床上聚不成人形。终于挣扎着起来，做事情很困难，总需要有人推一把，催促一下，否则根本不想动，坚持不下去。很累很累，即使休息了、睡觉了，也觉得不解乏。生活和工作充满困难。在生活中很难获得乐趣，以前喜欢做的事情，现在觉得索然无味，愿意做的事情越来越少。不想动，不想和人说话。

上述所说，是典型的成人抑郁时的感受。需要我们注意的是，儿童青少年也是抑郁侵袭的主要人群。儿童和青少年抑郁症表现与成人基本相同。但儿童和青少年可能不会像成人一样描述自己的悲伤或抑郁情绪，经常通过厌烦、孤僻、愤怒来表达悲伤。尤其是儿童还不具备和成人一样的描述及理解情绪的语言能力，所以儿童经常通过行为来表达抑郁心情。这是需要我们警惕和注意的。如果你觉得孩子怎么这么不听话、不讲道理、之前上学还可以但是最近不愿上学、不愿意和伙伴玩耍、总是头痛肚子痛、晚上做噩梦惊醒、爱发脾气、摔东西等等，就要想到是不是孩子出现了情绪问题的可能。

常见顾虑：

1  抑郁症一定要吃药吗？

对于轻度抑郁，可以首先尝试自我调节、心理治疗等方式。对于中重度抑郁，建议首选抗抑郁药物治疗。抗抑郁药物可以有效缓解心情低落、兴趣减退、体力不支等问题。抗抑郁剂的种类很多，一定要在正规医院确诊后，在医师的指导下服用药物。

2  我很担心自己会过度依赖药物？

抗抑郁药物的服用周期较长，但并不是依赖或者成瘾。 抑郁症为高复发性疾病（单次发作的抑郁症，50%-85%会有第2次发作），故提倡全程治疗。即充分完成急性期（6-8周）、恢复期（4-9个月）、维持期（目前研究尚不充分，一般倾向至少2-3年）三期治疗。但是临床上，患者往往很难坚持服药3-4年，首次抑郁发作，能配合服药1年就是治疗依从性很好的了。足量足疗程的使用药物，可以减少复发几率。

3  我可以自行停药吗？

抗抑郁药物常见的不良反应一般在服药的第一周最明显，如头疼、头晕、困倦、口干、恶心、呕吐、厌食。并非每个人服药后都能体验到，但是如果体验到，需要适应1周，第2-3周能明显缓解。如果服药出现很难耐受或者过敏，需要立即到医院换药。最初服药时，小剂量使用，逐渐加量可以有效减少副作用的发生。停药请在医生的评估后，在医生的指导下完成。如果服用抗抑郁药，需要停药时，一定要逐渐减量，逐渐停药。突然停药存在危险，可能会出现撤药综合症，表现为流感样症状、精神症状和神经系统症状，需要及时就医。

4  去医院就是给我开药，还有其他的方法吗？

抑郁症的主要治疗方法是药物治疗和心理治疗。目前国内精神科医生短缺，但需求量较大。在门诊等2个小时，做了几个小时的测查之后让医生看结果，医生可能只和你交谈了10分钟不到，就下诊断开药结束就诊。这是目前国内精神科就诊的常态。如果是中重度抑郁，仍建议正规医院就诊，明确诊断后，可以利用线上医生平台就诊咨询。如果存在明确严重自杀倾向的情况，建议立即住院治疗。

自我调节措施：

1  对自己的要求和对生活的期望要符合现实条件。

给自己设立的目标要切实可行，避免设立过高的目标。正确认识自己目前的情况，适时拒绝别人，工作和生活量力而行。

2  做力所能及的事情

尝试将注意力集中在一些自己能力范围内的事情，不要浪费时间和精神在那些不能控制的事情上

3  跟别人倾诉自己的感受和困难

尽量保证与人们接触和交往的时间，减少自己独处的时间。情绪糟糕的时候向亲人朋友求助。

4  坚持锻炼

做一些温和的运动，不宜过度疲劳。如散步、瑜伽等。

5  寻求专业人士帮助

增加对疾病的科学认识，不恐惧，正确面对。

6  写出自己的感受

识别出自己的负面认知，写出有哪些例子是支持自己的负面想法的。与家人讨论或者自己思考，有哪些例子可以反驳自己的负面认知。写出自己认为目前最困扰自己的几个问题，和家人讨论或者自己思考，解决问题需要具体怎么做。

7  尝试放松

①呼吸放松法。把注意力集中在腹部肚脐下方。用鼻孔慢慢地吸气，想象好像空气从口腔沿着气管到达腹部，腹部随着吸入的气的不断增加、慢慢地鼓起来。吸足气后稍微停顿一下，不要马上呼出，以便氧气与血管里的浊气进行交换。当你呼气的时候，想象空气中好像从你的口腔或者鼻腔慢慢地流出而不是突然地呼出。是否通过鼻腔或者口腔呼吸并不重要，只要让呼吸保持平稳就行。

②肌肉放松法。放松的顺序为手臂、头部、躯干、腿。握紧双拳，保持住3秒，体会一下紧张的感觉，放松双手，尽量放松，仔细体会双手放松的感觉。皱起眉头，紧闭双眼，感觉这种紧张通过了额头和双眼，慢慢放松额头和双眼。嘴唇紧闭，用力咬牙，保持住3秒，慢慢放松。双肩使劲向上耸起，保持住5秒，放松，仔细体会肩部放松的感觉。双臂弯曲，肌肉拉紧，保持住5秒，放松。伸直你的双腿，腿尖上翘，使你小腿的肌肉拉紧，保持住这种姿势10秒，放松。伸直双腿，将脚掌使劲往下压，让大腿和小腿都绷得很紧，保持10秒，好，放松。体会全部紧张后又全部放松的感觉，现在深呼吸，活动一下颈部，手腕，各个关节，慢慢睁开双眼。

如果发现自己陷入抑郁情绪无法自拔，或者发现身边的亲戚朋友可能收到抑郁情绪的困扰，一定要及时到正规医院就医，在专业医生的帮助下，早日走出抑郁的阴霾。另外，在抑郁情绪存在时，建议不要为自己做重大选择和决定。因为收到抑郁情绪的影响，当时的你对自己对生活的判断和感受都存在偏差。在我们康复后，再做打算。

参考文献

1.https://justone.richmond.org.hk/self-care-resource/relaxtion-skills/

2.Shade A self-help manual for anxiety and depression Karina Lovell 2000

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