知乎上，有很多这样的提问：

长期失眠是一种怎样的体验?

长期失眠会不会得抑郁症或者猝死?

失眠的时候如何快速入睡?

失眠，已然成为现代人的生活困扰之一。

2020年10月底，这个话题——#全国超过3亿人存在睡眠障碍#，随着1项调查数据的公布一举登上了微博热搜第1名。

很难想象有如此多人都面临着睡眠问题。

原来，当你在凌晨盯着天花板时，还有3亿人和你一样，也在床上辗转反侧。

究竟是什么阻碍了我们的夜夜美梦？

是外部因素的干扰，还是我们的睡前打开方式不对，抑或是我们情绪上原本就存在问题？

今天，我们就来各个击破。

01、想要睡得着，外部条件要过硬

夏天的时候，经常有同事抱怨：

昨天晚上有只蚊子在我耳边“嗡嗡嗡”，本来睡着了，又被吵醒了。

对于易失眠的敏感人群来说，像蚊子这样的轻微干扰，就会破坏我们整晚的睡眠。

所以，要想睡个好觉，一个舒适的环境必不可少。

让我们具体来看看有哪些因素会影响我们的睡眠状况吧。

每晚与我们亲密接触的被子

最近，瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员发现：

加重毛毯（实验中6kg-8kg）不仅在一个月内显著改善部分人的睡眠，而且在一年内治愈了大多数失眠患者，甚至减轻了抑郁和焦虑的症状。

睡眠温度也很重要

不适宜的温度会让我们提前醒来，像凌晨的突然潮热是很多人都有过的体验。

北大六院的陆林教授在2019年的《中国失眠障碍综合防治指南》中提出：

睡觉时温度在20-23℃最为适宜。

若在20℃以下，我们会因寒冷而蜷曲身体、裹紧被子。

这样不仅容易冷醒，还会不知不觉形成蒙头大睡的姿势，对呼吸新鲜空气非常不利。

这时，暖气或者一床舒适的电热毯就会让我们舒适很多。

如果温度超过23℃，新陈代谢会加快，出汗增多，我们往往会热醒。

而且，醒后还会出现疲劳、困倦感。

除了被子重量、温度，还有许多其他和失眠息息相关的环境因素，如：

光线：光照会影响褪黑素的分泌，使人清醒

体温：研究发现，洗完热水澡后，等体温下降到最低就马上睡觉，可以帮助我们更好入睡

我们可以回顾下自己的睡眠环境，看看是否存在类似的干扰因素呢？

02、好的生活习惯也必不可少

我们常常对睡眠这件事有些误解，比如：

饿了睡不着，吃点东西会好点；喝点酒会助眠；睡前玩手机，调到护眼模式就不会影响入睡；.....

但实际并不是这样。

我来告诉你为什么行不通：

1）深夜撸串听起来很诱惑，但是食物会在肠胃停留3小时。

如果睡前吃得太饱，肠胃来不及消化，反而造成身体负担。

而且，处于工作状态的肠胃，会将不良刺激传递到大脑里，让我们的睡眠变浅、失眠多梦。

2）除了夜宵，睡前饮酒也会带来麻烦。

有些人晚上睡不着，想着不如喝个小酒助眠。

但这可能得不偿失。

《中国成人失眠诊断与治疗指南》中明确指出了酒精对睡眠的危害：虽然酒精最初可以起到镇静剂的作用，让人短时间内昏沉欲睡。

然而，酒精会干扰人的睡眠结构，使我们的睡眠变浅、睡眠质量变差。

同时，饮酒会抑制呼吸中枢，可能阻塞气道，导致人体反复处于缺氧状态，第二天感觉更加疲惫。

3）睡前玩手机最普遍，有研究证实了夜间长时间“蓝光”照射会抑制褪黑激素的分泌。

屏幕亮光射进视网膜，会刺激松果体，减少褪黑色素的分泌。

手机蓝光会让大脑误以为现在还是为白天，从而努力使我们保持清醒状态。

“睡不着玩手机，玩手机睡不着”已经成为了当代年轻人的真实写照。

与此同时，长时间使用电子设备会带来更高的焦虑抑郁风险，尤其是在青少年群体中。

有研究证明使用社交媒体、电脑或观看电视的时间每增加1小时，抑郁症状就有显著加重倾向。

这种抑郁情绪也会给我们带来更多心理负担，影响睡眠质量。

所以，要想睡得着，习惯必须好。

总的来说，睡前习惯我们还能控制，但像压力、抑郁这些容易导致失眠的情绪就比较难管理了。

03、不再失眠，减压是关键

大多数人的失眠问题，是压力造成的：

研究表示，高强度的压力会让我们入睡更加困难，睡眠也容易变得支离破碎。

而失眠反过来又会进一步增加我们的压力：

睡眠不足会触发我们身体的应激反应系统，导致应激激素（即皮质醇）的升高，进一步扰乱睡眠。

压力和睡眠就这样形成了恶性循环。

现代人生活节奏快，大脑几乎总是处于紧绷状态：

永远忙不完的工作、上有老下有小的沉重负担、学术狗的科研压力……

另外，面临压力时，我们的体内也会大量分泌肾上腺素强制大脑兴奋。

所以，一想到白天要面对的种种困难，顿时就无比清醒、毫无睡意。

看来，真的不是不想睡，也不是在偷偷玩手机，

而是因为各种思绪都纷纷跑出来的心烦意乱、千头万绪无可奈何的现实压力。

如果长期因为压力而导致睡眠障碍，记得及时寻求专业帮助，从压力源上解决睡眠问题。

最后

我们都有这样的经验：

如果头天晚上睡上一个好觉，第二天就会感觉活力满满，心情倍儿棒。

只是随着我们长大成人，生活压力成倍增加，好好睡觉就逐渐变成了一件难事。

我们可以借着这篇文章，检查一下自己的睡眠情况，为自己做出一些调整。

希望我们每个人都能如婴儿般踏实地入睡。

References：

[1] 陆林.（2019）.中国失眠障碍综合防治指南.人民卫生出版社.中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.(2017).中国成人失眠诊断与治疗指南.中华神经科杂志,51(5):324-335.

[2] Ekholm, B. , Spulber, S. , & Adler, M. . (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(9).

[3] Boers, E. , Afzali, M. H. , Newton, N. , & Conrod, P. . (2019). Association of screen time and depression in adolescence. JAMA Pediatrics, 173(9).

[4] Sin, N. L. , Wen, J. H. , Klaiber, P. , Buxton, O. M. , & Almeida, D. M. . (2020). Sleep duration and affective reactivity to stressors and positive events in daily life. Health Psychology.

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