产后抑郁是许多新妈妈生完孩子后经历的一种状况。分娩过程中的压力和荷尔蒙变化会触发抑郁，焦虑和无助感。尽管这是一件很难经历的事情，但是它是可以治疗的，人们一直在克服它。有一些生活方式和自我保健技术可以帮助您改善情绪并保持个人关系。但是，产后抑郁症仍需要医疗护理。在尝试自己治疗之前，请先联系您的医生。通过专业帮助和自我照顾的结合，您可以克服抑郁症。

专业帮助选项

尽管您可以采取许多措施来改善产后抑郁症，但这仍然是一个需要专业关注的问题。大多数人不能完全依靠自己来治疗自己的状况。您可能会为自己的感觉感到羞耻，但是请记住，这是很多人都经历过的事情，而获得帮助对您自己和您的孩子来说都是最好的选择。如果您在分娩后经历的抑郁症状持续时间超过2周，则应联系医生以获取指导。他们可以为您指明正确的治疗方向，帮助您成功康复。

如果“婴儿布鲁斯”症状持续超过2周，请联系您的医生。“婴儿布鲁斯”很正常，大多数新妈妈在分娩后3-5天会经历这种情况。您可能会感到沮丧，不知所措或焦虑，还可能会失眠或食欲不振。这是正常现象，应在2周内消退。如果您仍然对宝宝或家人感到沮丧，疲倦，烦躁，孤单或不感兴趣，那么您可能正在经历产后抑郁症。立即联系您的医生以开始治疗。

如果您感到沮丧，可以联系您的常规医生，妇产科医生，儿科医生或助产士。他们可以评估您，并把您推荐给心理健康专家，以寻求进一步的帮助。

早期干预是成功治疗产后抑郁症的关键，因此请立即与您的医生联系并开始治疗。

与您的医生联系可能会感到尴尬，并说您感到沮丧。尝试了解许多人都经历过这种情况，并且您将通过正确的治疗来克服它。

与治疗师或精神病医生交谈，以学习自我护理策略。如果经历产后抑郁症，许多人对治疗的反应很好。心理健康咨询员可以通过情绪告诉您并减轻压力。他们还可以向您展示减轻压力的自我保健技术，您可以在家中进行自我帮助。[4]

如果医生认为您正在经历产后抑郁症，则可能会将您转介给治疗师。如果您之前曾从事过咨询工作，也可以拜访自己的治疗师。

如果您的关系紧张，请参加夫妻的辅导。产后抑郁可能会给您的关系带来压力，即使您的伴侣是支持性的。如果您有伴侣，并且您的关系很紧张，那么对夫妇进行治疗可能是重新建立联系并为抚养婴儿奠定坚实基础的好方法。

您的常规治疗师可能会与您的伴侣进行小组讨论，或者他们可能会转介您给专业夫妇的辅导员。

如果您的精神科医生推荐服用抗抑郁药，请服用。尽管抗抑郁药不是自然疗法的一部分，但它们在治疗产后抑郁症患者中具有很高的成功率。如果您的医生或精神科医生认为您应该服用抗抑郁药，那么您应该接受该建议。完全按照指示服用处方的抗抑郁药，以取得最佳效果。

产后抑郁最常见的药物是选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）。在大多数情况下，您需要将它们服用几周到几个月。服药的时间很长，很重要，因为您被引导着才能获得最大的成功机会。

药物与疗法配合使用时通常效果最佳，因此请继续参加所有常规课程，以使辅导员可以监控您的病情。

如果您在母乳喂养，则有抗抑郁药不会影响您的宝宝，因此不必担心。

在家应对策略

与医生联系并开始对抑郁症进行专业治疗后，您就可以开始在家中接受治疗了。自我保健是改善状况的最重要步骤，因此请尽最大努力获得充足的休息，正确饮食，减轻压力并保持健康。这一切都可能很困难，尤其是对于一个新生婴儿而言，但这对您的健康至关重要。这些步骤以及专业治疗可以帮助您克服抑郁症。

尽可能多地睡眠以保持休息。睡眠不足是产后抑郁的常见诱因。虽然家里很难生一个新宝宝，但是请尽量多休息。这可能意味着如果您需要休息，请您的伴侣或家人看几个小时的婴儿。

您无需在晚上睡觉。只要有人看着婴儿，全天打na几个小时就很好了。

请您的伴侣，家人或朋友为您做一些家务活。您可能需要伴侣，家人或朋友的帮助，以充分休息并与宝宝保持联系。对自己的需求保持开放，并请别人做一些家务，看婴儿或做其他任何可以帮助您康复的事情。

虽然您可能不喜欢寻求帮助，但请记住，充足的休息对于治疗产后抑郁症非常重要。寻求帮助是恢复的关键部分。

每天尝试轻度运动30分钟。运动会释放内啡肽，从而增强您的情绪。当您感觉良好时，尝试每天找30分钟进行一些体育锻炼。只需简单的步行或伸展运动即可使您感觉好很多。

您也可以将运动和结合时间与宝宝结合起来。每周尝试几次散步。

开始任何运动方案之前，请先咨询医生。他们会告诉您分娩后身体将如何处理。如果分娩简单，那么分娩后几天内就可以运动。如果您有剖腹产，则可能需要几个星期才能恢复。

锻炼还可以帮助您保持良好的身体形态，这不仅可以改善情绪，还可以更轻松地照顾孩子。

练习冥想，瑜伽或其他放松运动。抚养婴儿的压力会使产后抑郁症恶化，因此减轻压力和焦虑是一项重要的治疗方法。每天尝试像冥想这样的放松运动，看看是否能让您感觉好些。确保您放松时有人在看婴儿。

对于简单的冥想练习，只需舒适地坐在黑暗安静的区域即可。然后闭上你的眼睛，花15分钟呼吸，尝试清理头。

深呼吸是另一种良好的减压活动。尽可能深呼吸，并屏住呼吸10秒钟。然后慢慢释放。继续进行10-15分钟。

定期吃均衡的食物，以保持心情愉快。不吃饭或不规律地进食会导致血糖下降，从而降低情绪。尝试定期进食并遵循最健康的饮食习惯，以支持您的身心健康。

虽然没有特别的饮食可以抗抑郁，但健康的饮食会带来更高的情绪。尽可能多吃水果，蔬菜，全谷物和瘦肉蛋白质。尝试限制您吃多少垃圾食品或加工食品。

虽然您可能会想吃更多的甜点或甜点，但这些可能会使您整体上感觉更差。糖会导致能量快速增加，但随后会崩溃。

每天做点自己喜欢的事情。虽然您可能没有太多时间从事自己的兴趣爱好，但有趣的活动是改善情绪的另一种好方法。他们分散您的注意力并释放内啡肽，使您感觉更好。即使有10至15分钟的业余爱好也是很大的提升。

只要您喜欢，什么都没关系。无论您是喜欢玩乐器，绘画，书写，钩编还是听音乐，它们都会产生相似的效果。

每天获得10-15分钟的阳光。阳光自然可以改善您的情绪。每天至少要走出户外10-15分钟，并使自己暴露在阳光下。

建立支持网络的方法

产后抑郁会使您感到孤独和孤独。这会使您感觉更糟，因此，建立一个关心您的人的支持网络非常重要。公开与朋友，家人和伴侣的感情，并与他人保持联系。该网络可以帮助您度过这个艰难的时期。

专注于与宝宝建立联系。产后抑郁会打断与宝宝的结合过程。这可能很困难，但这对于抚养孩子非常重要。尝试花费尽可能多的时间与宝宝玩耍并照顾宝宝，以使彼此形成牢固的依恋关系。

花时间陪宝宝休息一下也是可以的，所以请不要犹豫，请伴侣或家人将其带走一会儿。

如果您在与婴儿的结合时遇到问题，请尝试与您的治疗师或医生交谈，以获得更多建议。

与伴侣谈谈您的感受。产后抑郁会导致您退出伴侣或对伴侣进行抨击。相反，向他们开放并告诉他们您正在经历什么。这可以帮助您减少孤独感，并加强彼此之间的伙伴关系。

如果您的伴侣不知道如何回应您的感受或对敌对情绪做出反应，建议一起参加治疗以加强您的关系。

您的伴侣即使未生育也可能会感到产后抑郁。让他们也公开自己的感受。

如果您的关系紧张，可以与伴侣共度美好时光。初生婴儿时容易忘记夫妻的时间，尤其是在患有抑郁症的情况下。除了让您的伴侣陷入困境之外，请尝试与你们两个一起安排一些时间。甚至15-30分钟的不间断质量时间也可以带来很大的不同。

这些活动不必详细说明。你们两个可以一起散步，花些时间放松一下。

如果您要陪伴伴侣，请务必确保有人在照看婴儿。

与家人和朋友保持联系。除了与伴侣共度时光外，您还应该与家人和朋友保持联系。有空时致电或拜访他们。这样可以使您的社交网络保持完整并减少隔离。

与您的朋友和家人畅谈自己的感受。试图压抑自己的感情会使您感到更糟。

加入针对产后抑郁症母亲的支持小组。与经历与您相同的其他人建立联系是一种很好的方式，可以证明您并不孤单。查看您所在地区是否有任何产后抑郁症支持小组，以进一步建立支持网络。

首先从网上寻找您附近的支持小组。如果附近什么也没有，那么可能会有在线支持小组。

医院通常会举办类似的小组，因此请咨询您的医生。

您还可以查看您的教会或其他当地社区组织是否为父母设立了支持小组。

医疗外卖

自我护理是治疗产后抑郁症的重要组成部分。但是，这不是唯一的治疗方法。您仍然应该去看医生或治疗师以获得专业指导。这为您提供了最大的成功机会。然后，您可以在家中照顾自己并建立个人关系和支持网络。这些疗法一起可以帮助您克服产后抑郁症。

参考文献

↑https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/postpartum-depression/symptoms-causes/syc-20376617

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↑https://www.health.harvard.edu/blog/postpartum-depression-worst-kept-secret-2017020811008

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↑https://www.helpguide.org/articles/depression/postpartum-depression-and-the-baby-blues.htm

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↑https://adaa.org/living-with-anxiety/women/postpartum-depression

↑https://www.womenshealth.gov/mental-health/mental-health-conditions/postpartum-depression

↑https://medlineplus.gov/ency/article/007215.htm

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