6月30日，北京大学学生心理健康教育与咨询中心，联合北京大学国际合作部留学生办公室，为大家带来了一场心理讲座，主题为“疫情下求职行动力提升和职场适应”。在近一小时的讲座中，主讲人庄明科老师通过讲座和问答，引导我们在疫情下学会适应新的生活学习方式，以及从内在激发求职动力，培养生涯的适应力。

庄老师首先总体介绍了在职业生涯发展中，乃至人生中我们应具备的两种元能力，它们分别是适应力和认同力。

I. 适应力：适应事物发展和变化的能力

例如对留学生而言，来到中国留学需要一种跨文化的适应力。同样的，进入职场、应对疫情下的新常态也需要我们具备这种适应能力。

庄老师表示，世界无时无刻不在变化。与其坐等事情呈现出明确的方向，再去行动，不如使用“爬山算法”，在纷杂的变化中提高适应力，行动起来。

爬山算法

世界这么大，如何一下子找到自己的“最高峰”呢？做好人生规划，一步一步去实现,比如毕业之后先结婚，再努力下去做好工作……这样的模式可能使你这一生，就在你所在的小区附近“转悠”。

“爬山算法”可以这么理解。当你随机出现在世界上任何一个地方的时候，先找到方圆5公里的最高山峰，然后不顾一切登上去，再去眺望,找到下一个方圆5公里的最高峰。以此类推，不断寻找，最终就能找到世界最高峰。

它现实指导意义是，无论你的人生遭遇了怎样的变化，不要纠结，要立刻在你周围展开最大的努力、最强有力的行动。努力去找到一个最高峰。在疫情中，我们应适应各种变化，尽自己所能找到一个努力的目标，避免停滞不前。

II. 认同力：认识内在发展方向的能力，有助于提高行动力

认同力带领我们倾听内在需求，明确发展方向，从而提高我们的行动力。我们应培养认同力，认识自我，找到人生航行中的罗盘。庄老师分别从认识自我、彰显自我、发展自我、察觉自我和管理自我等五个方面帮助我们提高自我的认同力，从而提升工作和生活中的行动力。

1、 认识自我

l 临界思维临界思维是通过假设生命中只剩下特定的时间，为生命设置界限。这种思维模式能够帮助我们察觉内在的真实需求。

l 例外思维例外思维指导我们通过回忆过去的经历来认识自我。回忆过去让自己感到快乐和充实的事情，进一步明确内心。

l 奇迹思维奇迹思维帮助我们面向未来，通过展望未来的理想生活指引我们书写自己的人生。

l 实验思维实验思维鼓励尝试不同的生活方式，提供比较和权衡的机会，探索出与周围环境最和谐的生活方式。

图1 认识自我的四种思维模式

2、 彰显自我

在生命中，共有八个领域需要得到我们的平衡和照顾。它们分别是：

● 自然环境

● 事业

● 金钱

● 健康

● 朋友和家人

● 另一重要人物/恋爱

● 消遣和娱乐

● 个人成长

我们应当评估这八个方面的重要程度。尽管每个人的生活重心不同，导致这八个维度的重要程度有所差别，然而我们应将各部分之间的差别控制在较小的范围内，从而活出丰富的人生，更好的彰显自我。

3、 发展自我

庄老师向大家介绍了自我发展过程中的两个概念，分别是关注圈和影响圈。

图2 关注圈和影响圈

关注圈：例如天气、工资、疫情等客观存在的因素。影响圈：可以对关注圈因素产生直接影响的因素。我们习惯将注意力放在关注圈中的因素上，而忽视影响圈，导致自身影响力的萎缩。一旦我们学会关注影响圈中的因素，让自身的影响力得到提升，关注圈中的事情也会迎刃而解。中国有句古话叫“修身齐家治国平天下”。“修身”便是做影响圈里的事，提高自身能力，那么“齐家、治国和平天下”这些“关注圈”的事情便会水到渠成。因此，庄老师建议我们在发展自我的过程中注重提升自己的能力，即“影响力”。这点放在疫情的背景下，我们应注重知识和素养积累，加强自我管理，取得长足的进步。

4、 觉察自我

l 觉察生命中的默认选项

觉察自我可以通过觉察生命中的默认选项达成。所谓“生命中的默认选项”是指我们下意识选择去做的事情。比如当人们闲下来时，有人会选择玩手机，有人则会选择看书。一些活动能够给我们带来即时的快感，我们因此将它们设置成了默认选项。但是这些默认选项有时并不会给我们带来持续的积极感受。例如玩游戏赢了很开心，和读书相比，我们的即时快感得到了满足。然而游戏输了会带来负面情绪，使我们的情绪经历一个大起大落的过程。因此，我们需要觉察默认选项，判断它的利弊，并且有意识的进行调整，做出让自己最舒服的选择。

l 关注思维模式

庄老师介绍了两种思维模式——以问题为导向的思维模式V.S. 以解决为导向的思维模式。我们应注意以解决问题为导向，关注未来，聚焦问题的解决，从而提高行动力。

5、 管理自我

庄老师从三面方面阐述了自我管理方面的内容，分别是健康管理、积极心态与持续学习（具体可参见“留学北大”6月30日的双语推送）。本期推送中再次为大家梳理内容框架。同时，对这部分感兴趣的同学也可以在“哔哩哔哩动画”网站上搜索庄老师的相关讲解视频。https://www.bilibili.com/video/av96188781/

接下来，庄老师为我们讲解了生涯发展的理论之一的“自我效能”与心理学中的“蔡格尼克效应”，帮助大家更好地理解“小行动带来大改变”。

自我效能

自我效能（self-efficacy）指人对自己是否能够成功地进行某一成就行为的主观判断。自我效能感与成就行为是相互促进的。通过下述三种方式可以增强自我效能。

1、行为的成败经验这是学习者的亲身经验，对效能影响是最大的。成功的经验会提高人的自我效能，多次失败的经验会降低人的自我效能感。不断成功会使人建立起稳定的自我效能感，这种效能感不会因一时的挫折而降低，而且还会泛化到类似情境中去。

2、替代性经验这是学习者通过观察示范者的行为而获得的间接经验，它对自我效能的形成也具有重要影响。当一个人看到与自己的水平差不多的示范者取得了成功，就会增强自我效能，认为自己也能完成同样的任务；看到与自己的能力不相上下的示范者遭遇了失败，就会降低自我效能感，觉得自己也不会有取得成功的希望。

3、言语说服这是试图凭借说服性的建议、劝告。解释和自我引导，来改变人们自我效能感的一种方法，由于使用简便它成为一种极为常用的方法。然而，人们对说服者的意见是否接受，往往要以说服者的身份和可信度为转移。此外，如果言语说服与个人的直接经验不一致，也不大可能产生说服效果。

庄老师表示，我们可以通过做成一些“小事”，并且通过在社会中获取必要的支持，从而增强自我效能感，提高我们的行动力。

蔡格尼克效应

蔡格尼克记忆效应是指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。比如在扣人心弦之处结束的电视剧，会让观众们更期待下一集。这个效应指通过后续吸引力，令人完成驱动力的记忆效应。一旦任务开始，我们就会产生内在的紧张感，从而产生内在的动力驱使，完成所有的事情。

同样，庄老师指出在找工作时，应勇敢迈出第一步，从小行动开始，利用蔡格尼克效应帮助我们完成剩下的事项，提高我们的行动力。

最后，庄老师为大家带来了一些找工作中用来实际操练的干货。

1、 关注我们的动力和能力

图3 关注我们的动力和能力

在找工作中有两方面的因素需要得到我们的关注。一是能力的匹配度，即我们的专业技能是否能够满足雇主的要求。二是动力的满足，即雇主为我们提供的薪酬、福利等是否能够满足我们的需求。因此在找工作的过程中，我们需要对自身能力有一个清晰的认识，并且对雇主给出的条件有所评判，从而帮助我们进行职业选择。

2、 提高我们的求职行动力

图4 提高我们的求职行动力

面试前：关注自身的能力和动力，例如围绕能力进行清晰的阐释。

面试中：保持专注，把握问题的核心；回答真诚。

面试后：总结面试表现，吸取面试经验。必要的话可以获取面试官的联系方式，继续虚心请教。

庄老师接着为大家总结了面试的十大问题，这些问题从责任心、性格特点、价值观等各个角度对面试人员进行考核，值得大家留心准备。建议大家准备不同版本、不同长度以及针对不同目的的自我介绍。

图5 提高我们的求职行动力

3、用STAR法进行模拟面试

下图反映了STAR面试法的内容。在讲述一个事件时，先从环境开始，描述你身处的环境：什么时间、什么地点以及什么背景。第二点是描述你需要完成的任务：这是一项什么任务、要达到的目标是什么以及完成任务的其它要求。第三点是阐释完成任务的路径：具体做了什么、使用了什么工具以及克服了什么困难。最后一点是描述你取得的最终结果：获得了什么成就、得到了什么认知以及量化你所取得的成果。

图6 STAR面试法则

庄老师指出，STAR面试法作为一种讲好故事的方法，同样适用于我们职业生涯发展的方方面面。它帮助我们用生动和准确的语言讲好自己的人生故事，从而呈现和凸显我们的能力。庄老师建议大家整理出三大人生事件，用STAR方法进行讲述，这可以帮助我们明晰自身特长，加强自我认识。

4、走出我们的舒适区

庄老师认为一个人应走出舒适区，学会调整心态，在挑战中学习，把逆境当作磨刀石，在将来遇到类似情况时做到淡然处之。走出舒适区的时候，我们需要循序渐进地开展工作，逐渐加大难度，避免落入“恐慌区”。如果上级交代的工作超出我们的能力范围，应加强相互间的沟通与交流。

图7 走出舒适区

5、提高我们的自控力

庄老师指出自我控制的背后是我们如何理解自己。例如，如果我们认为自己就是缺乏条理的人，那么反映在行为上，我们的做事就会相应的没有章法。因此，庄老师建议大家通过调整自己的内在，加强自我控制力。

6、 刻意练习和生涯发展

图8 刻意练习和生涯发展

刻意练习和生涯发展告诉我们，在某个领域要想取得成就，需要经历“有反馈且自身不断提升”的一万个小时。这个时候有一个好的导师尤为重要。在职业发展中，应遵循三F原则——专注于某个领域、接受外部的反馈以及不断纠正提高。要成为一个领域的杰出人物，要经历如下阶段：首先要对该领域产生兴趣——保持认真——全力投入——开拓创新。

讲座的最后，庄老师回答了同学们的提问，为大家明晰职业生涯发展提供了宝贵的思路。

1、如何通过一个人喜欢的运动去判断这个人的性格特点？

庄老师：这个问题没有特别确定的答案。但我们可以通过一个人喜欢的运动进行适当的推论，例如喜欢竞技类运动的人可能具备团队合作精神。在面试中，面试官也有可能会通过我们的运动喜好对我们的性格特点做出联想。

2、在北大如何找到自己的人生导师？

庄老师：首先导师应该具备渊博的学识和丰富的阅历，其次应有帮助他人的意愿。公司中的老员工也可以成为我们的人生导师。

3、如何确定未来的职业？

庄老师：应从两个角度来看。一是你是什么样的人，你的兴趣、价值观和能力。例如，你是以职业为重还是家庭为重的人，是研究型、艺术型还是助人型的人（可参见霍兰德的“职业兴趣理论”和“学职平台”上的测评工具）。二是通过实习了解外部的职业动态，或求助职业平台，请教相关领域的有经验人士。

4、如何调整求职过程中被拒绝或者没有回音导致的负面情绪？

庄老师：首先，被拒绝很正常的现象，产生负面情绪也是正常的事情。建议大家加强与求职团队之间的交流，排解情绪。另外，我们可以把注意力放在求职过程中，放在能力提升上，而不是一味地关注结果。

5、如何在职场中判断反馈的价值，获得客观明确的反馈？

庄老师：进行多角度评估。问领导和同事，积累足够的反馈，自己再进行对比斟酌。除了从他人那里得到口头反馈，也可以通过观察周围的人，判断哪些行为在职场中可取，哪些则相反。最后，多询问积极的反馈，增强职业生涯的信心。

6、如何利用好大学四年？

庄老师：一方面要记住享受过程，另一方面要思考毕业后的理想生活。对留学生同学来说，应在北大培养自己作为在华留学生的核心竞争力，学习中国文化中最具底蕴的精华，将来为促进文化互鉴、服务自己的祖国做出贡献。

7、如何在无所事事、或者懒散的时候说服自己做有意义的事情？

庄老师：人很难被意义驱使，而是被有意义的行为所带来的积极感受驱动。因此建议大家着手做一些有意思的事情，多加尝试，慢慢体验和摸索。

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