新型冠状病毒感染的肺炎疫情爆发已经十几天了，还是丝毫不见好转的迹象。国家和各级政府三令五申，严禁人们外出活动，没有特殊情况一律待在家里不准外出。

面对越来越严重的疫情，不管是病人，冲在前线的医生、志愿者，还是在家里焦急等待的普通居民，每个人的心理压力都空前巨大。

这段时间，很多来访在线上咨询求助，说自己有头疼、咳嗽的症状，很害怕会被传染，也不敢去医院检查。而且食欲下降，一直在回想自己去过的地方、做过的事、接触过的人，越想脑子越乱……

还有的来访已经有了轻微的强迫行为：神经紧绷，时刻不停地刷手机，一天到晚不停地洗手、消毒，依然感觉到处是病毒……

其实，这是我们的身体在报警：你的心理超负荷了！在疫情形势严峻的特殊时期，出现焦虑和恐惧情绪也难免。但是如果影响了正常的生活和心情，就属于过度焦虑了。

近日，国家卫健委在介绍疫情防控中心社会心理服务有关情况的新闻发布会上，推荐大家可以通过网络平台，学习一些科学的缓解压力的方法，比如腹式呼吸、正念冥想等。如果是认知方面的压力，一定要减少反复不停刷手机只关注负面新闻等行为。

为了积极地应对疫情压力，抵御病毒，《人民日报》官方微博还特意提出：“情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵御病毒的强有力屏障。”

那么，疫情之下的我们，该如何稳定情绪，呵护自己的身心健康呢？下面给大家几个简单实用、容易操作的小贴士，以供参考。

尝试冥想、正念，觉察自己的所有情绪

情绪这个词，起源于拉丁语，意思是“移动”。无法流动的情绪是可怕的，是死寂的，是丧失生命力和活力的。

情绪本身并没有错，它在帮我们的内心减压。不可否认，适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑它的存在。况且现在的负面信息那么多，产生负面情绪实属正常。

但负面情绪过载，就需要引起重视了。所以，我们不评判自己的所有情绪，无论是爱和欢乐，还是恐惧和愤怒，都是对我们的健康有利的。我们需要做的就是聆听它、接纳它、关照它。

实践证明，冥想、正念对于情绪的调节、释放压力是科学有效的。

冥想其实并不难。用通俗的语言来说，就是让大脑什么都不想，进入一种大脑放空的状态。而正念是正确命名自己体验到的情感，具体说明是什么情景导致了这种情绪产生，进而选择一种健康、平衡的反应来平息情绪。正念通常可以伴随冥想一起进行。

很多初学者在刚开始练习冥想和正念的时候，很难静下来心来，而且非常容易走神。这种情况很正常，不要评判自己，也不要焦虑，只要把思绪拉回来，继续进行即可。

此外，也可以借助比较柔和平静的音乐来辅助练习。试着深呼吸，闭上眼睛，注意力集中在呼吸上，慢慢吸气，再缓缓吐气……用腹式呼吸的方法，可以帮你快速平静下来，舒解压力、消除焦虑与紧张。

学会正确、有效的沟通方式

疫情当前，一家人待在几十平方米的房间里，很容易吵架，但同时也是沟通的好时机。

我们可以把平时没有时间、没有机会说的话一吐为快。在沟通的过程中，不只是关注自己的情绪，也关注周围人的情绪，最重要的是，不要让别人的情绪影响或吞没自己。

虽然很难，但还是要建议你尝试着跟家人表达出自己的情绪，尤其是多表达鼓励与支持。

对学习压力很大的孩子说声“加油”，鼓励鼓励他；对努力工作的丈夫说声“辛苦了”，体恤他的不容易；对精心照顾家庭的妻子说声“谢谢，我能帮你做些什么吗？”无论能不能帮上忙，都足以让她心头一热。

无论何时何地，家人的支持和信任都是我们的温暖和慰藉。

尝试使用情绪觉察日记

居家不能外出，很多人容易产生抑郁、焦虑的情绪，这个时候可以尝试使用情绪觉察日记。可能大家对此有些陌生，在这里，给大家提供一个简单通用的模板：

事件：

感受（包括身体感受和情绪）：

觉察（发现的信念系统、思考、能量状态）：

自我肯定：

宽恕：

新的行为和决定：

宣言：

感恩：

下面拿我自己的一个例子来说明。

事件：老公又去玩游戏了，并且玩到晚上12点才睡。

感受：我觉得胸口堵，呼吸变重，很生气，不想说话。

觉察：我认为老公不应该不看孩子一个人跑到楼上去玩游戏。虽然现在是特殊时期，在家闲着无聊，但是可以看书、看电影、陪孩子玩啊！这说明他根本不在意孩子，不思进取，不在意这个家。我觉得很愤怒、很失望，不想搭理他，于是一个人躲进卧室里，不跟他说话。

自我肯定：我是为了孩子好，我也是为了他的将来好。我很在意这个家。

宽恕：原谅我又一次用愤怒来伤害自己的身体，用逃避的方法来回避和老公的沟通；原谅我没有正确、有效地表达出自己的真实想法。

新的行为和决定：我理解了他用玩游戏打发无聊的想法，也接受了他的行为。我想到自己在无聊时也会刷手机、追剧，这在本质上和玩游戏并没有什么不同。

宣言：我理解了老公的行为，也理解了我自己对老公的期待。我是在意他的。

感恩：感恩我及时觉察到了内心的情绪起伏，感恩我没有大发脾气酿成更严重的后果；感恩老公在孩子睡觉前陪孩子高质量地玩了很久；感恩我们共同避免了一场家庭战争。

保持有规律的生活

最近，网上流传着很多段子，比如，这次疫情结束，很多男同志会明白女人为啥会得产后抑郁。还有网友调侃：吃了睡，睡了吃，自己终于过上了猪一样的生活，才发现猪其实也不容易。

很多人焦虑是源于一天到晚不停地刷手机，尤其关注那些负面信息，特别容易产生“替代性创伤”。这个时候，保持规律的作息，多关注自己当下的生活，有助于缓解焦虑和抑郁。

保证充足的睡眠；适量运动，比如做瑜伽、太极；听听音乐，比如古典音乐和轻音乐；多阅读，既能转移注意力，又能获取知识……

我们还可以做一些很感兴趣、平时没时间去做的事情，比如写写毛笔字、弹起久违的吉他。人在做自己感兴趣的事情时，很容易投入全身心，进入一种忘我的境界。

除此之外，可以和家人喝茶聊天打牌，陪孩子做游戏——家人间的笑声能够缓解抑郁和焦虑；或是打扫房间断舍离——干净整洁的环境也能转移注意力，帮助我们更理性地思考；还可以和家人一起做美食——可口的饭菜既能赏心悦目，也能满足口腹，而且适量摄入益生菌和碳水化合物，有助于驱赶郁闷的情绪。

新年伊始，虽然足不能出户，但是可以畅想一下美好未来，趁此机会好好规划一下今年的目标。畅想未来的时候，不妨描述得仔细一些。我们都知道，现在不代表未来，一切都会好起来的。

如果以上方法还是不奏效，记得及时寻求专业人士的帮助：他们会帮助你平静下来，恢复心理平衡。

不要自责、不要焦虑，磨刀不误砍柴工，此刻的放松是为了将来走更远的路。在这个特殊时期，利用难得的闲暇时间，多陪陪自己和家人。此时此刻，一家人平安、健康地待在一起，就是最幸运的事。

虽然此刻身处暗夜，但我们终将迎来曙光。没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会到来。让我们满怀期待，等待春暖花开的时候，再相聚。

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