大家好！我是林紫机构李贝贝老师。接下来，我会为大家分享关于情绪自我照顾的一些小技术。

你在家就可以试着做，它能帮助你保持情绪平衡，提振心理状态。这些技巧来自于临床心理学家杰弗瑞·萨德博士，一共分为五个步骤。

区分情绪

疫情当前，我们每个人身处其中，所产生的身体、心理反应，是正常人面对非常时期所产生的正常反应。当下，我们尤其需要处理情绪中的两个部分：一个是恐惧，另一个是焦虑。

我们说，恐惧是一种立即的威胁造成的。现在的情况，这个威胁就是病毒，它让人感到危险；

而焦虑是另一种不同的情绪，它指向未来，比如你可能会想：如果我生病了、如果我的家人发生了可怕的事、如果经济发生了状况……该怎么办？当你把对无法预测的未来的担忧带到当下，就引发了焦虑。

现在我们需要做的，是把这两种情绪分离开来，务实地看待恐惧，同时学习处理焦虑。

释放焦虑

你可以找一把椅子坐下来，双脚踩在地面上，双手放在大腿上，安静地检视自己的身体，找一找焦虑存在于在你身体的哪里？

一旦你确认它在身体的哪个部位，你要做的是让自己的全身都紧张起来：想象在你的两个膝盖中间夹着一个硬币，然后两个膝盖尽可能用力。双手紧握拳头，手臂用力，脸部肌肉也用力，同时心里默数一二三，保持住这个紧张状态，然后做一个深呼吸，释放那个焦虑，放松下来。

这个过程可以反复多次，它通过全身主要肌肉“收缩—放松”的反复交替，让我们体验到紧张和放松的不同感觉，最后达到释放焦虑、身心放松的目的。

自我觉察

接下来，我会让你用一个自我觉察句式来增强自我觉察。这个句式是：“现在我觉察到……”用这个句式去表达你看到什么、听到什么、身体感官有什么。

先觉察三件眼睛看见的东西：现在我觉察到我看见眼前的电脑显示屏，现在我觉察到我看见白色的墙壁，现在我觉察到我看见书桌上的书。

再觉察三种耳朵听到的声音：现在我觉察到我说话的声音，现在我觉察到我呼吸的声音，现在我觉察到窗外有风吹过的声音。

然后再觉察三个身体感官，注意不是感觉，是感官：现在我觉察到我的脚踩在地板上，现在我觉察到我的手放在书桌上，现在我觉察到我的后背靠在椅子上。

这个练习的目的是帮助你保持自我觉察，进入到中正的状态。

安全心锚

接下来，我们需要为自己设立安全心锚。

具体的做法是：闭上眼睛，给自己一些时间，想象自己在一个很安全的地方——可以是你曾经去过的一个安全的地方，也可以是你自己想象出来的地方。

尽可能的想象细节，越鲜明越好。比如，你可以想象那个安全的地方的风景是怎么样的，想象小鸟鸣叫的声音，微风吹过树梢的声音，你坐在那里身体的感觉是如何的……

通过这些身临其境的想象，让自己的身体可以放松下来，把这些细微的感觉记在心里，给自己带来精神上、情绪上、身体上的安全感，种下自己的安全心锚。

行动应对

最后一个步骤是行动。行动是我们如何面对恐惧，用一种最高效能的方式去应对它。

比如，你可以按照政府专业医疗的指示，增进自己的安全，包括勤洗手、戴口罩、教导家人一些防疫知识和技能，鼓励身边的人做让自己感觉安全的事情。

总之，制定一个行动计划，把自身的安全提升到最高等级，增进安全感。

最后我们回顾一下情绪自我照顾的五个步骤：区分情绪、释放焦虑、自我觉察、安全心锚、行动应对。你不一定要按照顺序来做，如果其中一个步骤对你来说最重要，可以聚焦在这个步骤上。

希望通过经常练习这五个技巧，能够帮助你保持积极的状态。我们每个人从自己出发，保持正向的情绪，众志成城，就能汇聚一股强大的正向力量，共克时艰。

当然，通过这些练习，在未来的生活中你也能多掌握一些安顿自己情绪的技能，从而达到更加平和、积极的心理状态。

李贝贝林紫机构EAP心理讲师国家二级心理咨询师国际注册（香港）婚姻家庭指导师国际认证催眠师沙盘游戏咨询师国际EAP协会中国分会会员华人心理分析联合会会员

编辑：墨墨

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