你好呀，给你一个360度的拥抱。

每个人都会拖延，没有不拖延的人，拖延只有轻重的区别，没有有无的区别。按照《今日心理学》的说法，大约有20%的人，认为自己有积习难改的拖延症。

拖延背后的心理特征很多，比如，缺乏自信，缺乏相关知识和技能，通过拒绝来表达愤怒等等。按照阿德勒个体心理学的说法，每一个行为都是有目的的。单纯推迟一件不得不做的事情，背后都有许多的目的和理由。

从你的描述来看，你似乎很害怕截止时间，截止日期，或者是deadline,你看不管是中文，还是英文，特别是英文 dead line，都是丧失，停止，甚至死亡的意思。从精神分析的角度来说，你可能有点死亡焦虑。我们每个人都有死亡焦虑，这是人类的本能焦虑之一，这也是精神分析说的，不是我说的。

所以，你更愿意拖延事情的结束，截止，来对抗自己的死亡焦虑。也有可能是你有过被抛弃的经历，这让你防御强，跟刺猬一样，想靠近又讨厌靠近。而拖延可以延长跟某人某事在一起的时间，减少被抛弃感，减轻死亡焦虑。

当然，你的具体情况，我不了解，以上都是属于理论猜测。

那你可以怎么去改善呢？一般来说，我们要改善一种行为，可以从三个角度去入手。

第一个是认知的方法，简单的说，就是看清拖延行为是怎么表现的，怎样改变拖延思维。

第二个是情绪的方法，比如建立忍耐力和持久性，即使面对让你不适的环境，也能坚定的沿着原路前行。就是我知道我拖延，我也讨厌拖延，我很想拖延，但我下定决定带这种不适去做那些必须做的事情。就像我非常讨厌做饭，自己一个人能到很饿了才去做饭。但如果我家娃在家，哪怕是再讨厌，再不乐意，还是得按时按点的去做饭啊。

第三个方法是行为的方法。简单的说，就是确定方向，落实到行动上，善始善终。

关于方法，还是有一个歪门邪道，就是不跟拖延症硬刚了，而是顺从拖延症。比如，DDL是周五下午三点，想计算下时间，完成这项工作需要多长时间，比如，需要一个小时，那就下午两点再去做。当然这个有个前提，需要把控好完成工作需要的时间。

就你的描述来说，你可以从交代，回复最后的时间往回推。这只是交代，回复的这个动作。就像提前写好了信息，最后发送的这个动作，可以定在最后的时限，只需要按个发送，或者PUSH，start之类的。

推荐你一本书《终结拖延症》这是豆瓣战拖小组翻译的书。

一群重度拖延症的人，翻译了一本《终结拖延症》的书，那里面的方法肯定是有用的，是对症下药的。

你也可以找心理咨询师聊一聊，感觉你有未完成的课题。

我是经常又佛又丧，偶尔积极上进的心理咨询师，世界和我爱着你。

你好。

从某种角度来说「拖延」可以理解为「意图」和「行为」上的脱节，即你知道你要做什么，但因为某些原因做不出来，这个原因很多时候会和「情绪」有关。

事实上确实有核磁共振成像大脑扫描的研究发现拖延者大脑中杏仁核体积更大、以及杏仁核和前扣带皮层之间的联系较弱的情况（只是现象，不是问题）。

通俗地说，人在压力大的情况下，杏仁核会触发负面经历的记忆，从而引发战斗或逃跑反应。这个反应会替代我们思考事物长期后果的能力，会导致我们逃避手头的重要任务，因为此时这些任务会被视为对我们安全的威胁。

从你的描述来看，你所面临的压力和威胁可能有两个来源：

一是对别人评价的担忧，担心自己不能胜任某个任务被批评，导致害怕面对交流相关的工作；

二是对交流困难的恐惧，有可能因为觉得自己的沟通技巧不足于支撑自己游刃有余地应对各种交流环节，认为交流对接是一种困难、不方便的事，从而对交流互动本身产生负面情绪。

如果想要改善这些心理倾向，可以参考的方法包括：

首先是尝试挑战你对交流对接工作的消极信念，考虑与他人交流对接的潜在好处，将这种好处当作你想要达成的目标，给自己提供动力。

其次是有意识地练习自己的沟通技巧，把各种可能遇到的情况都罗列出来，然后给每种情况对应的应答思路和框架（考虑到是工作场合用，要面对的情况一般会更固定有限）。

在这个基础上，在面对工作中的对应场景时按照之前列好的框架一条条去执行。把这件事当成你要执行的一个动作而不是交流本身，把注意力放在「方式方法」上而不是别人对你的评价上。

同时，对于他人反应的期待值从「别人对我的定性」调整为「别人对我的方法的反馈，我可以根据这些反馈去修正我的方法」。有时候我们担心别人对自己的评价是因为觉得别人给自己定性后自己就不能改变，别人的评价就是自己的「终点」。但我们完全可以把这些评价当作「起点」，把别人的评价当成一种我们未来改如何进步的线索，这样听到别人的评价后，我们就会有后续更进一步的动作。

最后，也是比较困难的一步就是尽可能去更多地把自己暴露在这种交流对接的环节下，逐步「脱敏」。当你习惯、适应了这种工作环境时，也许就不会再觉得这些工作是一种单纯的「麻烦」了。

希望以上信息对你有所帮助。

        你好，我是咨询师余衡波。 在别人等你给个交代，只要是涉及到跟“他人”相关的问题，就会不自主的逃避，甚至有时限要求的话，会更加拖延逃避，你既感到麻烦会浪费时间，又担心做不好，害怕被人批评被群体抛弃。基于目前的心理状态，想要独处，却又因为工作关系需要对外连接，你希望通过帮助能突破认知上的局限，从而在社交上能更放松一些。

        1、‘他人“对你意味着什么，如何正确地对待他人的评价？

        你说涉及到跟他人相关的问题，就会不由自主地逃避，而逃避通常带有一些恐惧担心的意味，你在担心什么呢？你在害怕被评价吗？别人的评价对你意味着什么呢？

        我们在生活中无时无刻不在接受着别人的评价，当你第一次接触另一个人时，当你与他人谈话时，甚至当你走在大街上时都会接受着陌生人不经意地打量，当你在社会当中做一件事时或多或少都会在别人的脑海中留下关于你的人设，比如别人会以为你很幽默，风趣或者虚伪，小气等等，这些评价有好的，也有不好的，而且每个人的立场不同，他的评价好坏的程度也不一样，如果你是一个不容易受他人影响的人，那么这些评价对你来说只是一个参考，如果你是一个非常受环境和他人影响的人，那我觉得或许可以学会正确地去评价这些“别人的评价”。

        为什么要把这种评价命名为“别人的评价”或“他人的期待”，这些评价的发出者是他人，他人以自己的立场，自己的经验，以及他对你所发生的事情的一个认知，经过他自己的组织而发表出来的关于你以及你的事件本质的看法。

       我们该如何正确对待他人的评价呢？

       (1) 正确地认识自己。这是一个非常重要的前提，我们先了解自己是一个什么样的人，对自己的优点和缺点要正确地认识与接纳，没有谁会比你自己更了解，他们或许看到你的只是你的一些表面，你所做的事情，为什么要做，你需要什么，你又不需要什么，你自己要非常地清楚。

     （2）理清利害关系。他提出的建议，是不是真的实用，他的信息渠道是什么，他可能是个什么样的人，他有没有尝试过，我照做会有什么后果，我不照做又可能会有什么后果，你真的喜欢这种后果吗？

     （3）不能满足他人期待，使他人失望对你意味着什么？是你不够好，还是你这件事做得不够好？抑或是咱们童年时期习得的一种习惯？我们因为不能让人满意而总是被人批评指责？从而陷入自己总是不够好不值得被爱的情绪里？所以，在这里我们可以去探索一下，成长经历中有没有不能满足他人期待而陷入挫败甚至逃避的经验，去探索一下自己内心需求是什么。

     （4）无论何时，请一定要接纳尊重自己，不是说觉得自己什么都是对的，要接受自己会犯错，接受自己会失败，接受自己不好的一面，但也对自己好的一面无比地自信，看清自己的实力，摆正自己的位置，同时相信自己一定会成功。

      2、用成长型思维看待自己的能力和工作。

        成长型思维的概念，来源于心理学家卡罗尔·德韦克的经典作品《终身成长》。根据对能力发展的认知，有两种不同的思维模式：固定型思维（fixed mindset）和 成长型思维（growth mindset）。固定型思维模式认为，聪明才智等能力是天生的，后天无法改变。型思维模式认为，天赋只是起点，人的才智通过锻炼可以提高，只要努力就可以做的更好。

        比如，一个年轻人，经历了非常糟糕的一天。测验分数下来了，自己在平时擅长并且喜欢的科目上发挥失误仅仅考了30分，非常沮丧难过。晚上准备回家的时候，又发现自己车上还被交警叔叔贴了一张违章停车的罚单。这时候肯定心情更加糟糕，打电话想给最铁的哥们吐槽下今天的遭遇，打了几次竟然一直都是无人接听。如果你遇到上述情况，会有什么样的感受？你会怎么做？

        有一种人，他们会想：最近这门功课的知识掌握的不牢固，我得加倍努力，在期末考试之前把前面落下的功课都补回来。下次停车的时候也得更加小心了，现在我得先去缴清这次的罚款。兄弟没接我电话，会不会是遇到什么事了，我亲自跑一趟他们家去看看，有什么地方或许我能帮上忙。

        这种人非常乐观和积极，他们相信持续努力的意义，面对生活中许多不幸或者糟心的事情，也没有失去信心，准备好了直面挑战，继续奋斗。在职场中，具有成长型思维的领导更善于倾听他人的批判性建议，更重视员工的个人发展。具有成长型思维的企业和团队更具有包容性，能够更加开放自由的交流。而具有成长型思维的员工，在具有挑战性的合作谈判等任务中更有竞争力。在人际关系中，具有成长型思维的人更具同理心，会主动经营关系，相信爱情、友谊等一切关系都是可以培养和成长的。在社交中也更多的关注他人，而非别人对自己的评价，因此也更容易突破害羞等性格方面导致的社交障碍，积极地与他人互动。

        如何获得成长型思维？

        （1）前提：了解大脑的可塑性 —— 我们的大脑和肌肉一样，可塑性是很强的。大脑中神经元之间，负责传递信号的“突触”会根据环境的刺激和学习经验不断改变。每次获得新信息时，就会产生新的突触，而复习已有知识时，突触的连接会更加巩固。科学研究表明，大脑的可塑性可以持续终生，也就是说，我们的思维模式、才智等，永远可以通过训练塑造和培养。此外，在我们意识到犯错或遇到挑战时，大脑会异常活跃。也就是说，犯错促进大脑的发展，是塑造更好自己的过程。我们应该改变对错误的态度，从害怕犯错到勇于试错。

        （2）获得成长型思维的四个步骤。

        第一步：接受

            首先要接受并拥抱自己的固定型思维模式。大部分人并不是只拥有一种思维模式，而是两种思维模式的混合体，在某些情况下处于固定型思维模式，另一些情况下处于成长型思维模式，这是很正常的。但接受它的存在，并不代表接受让它频繁出现和它带来的危害。

            第二步：观察

            通过观察，明确是什么激发了自己的固定型思维模式。观察它通常在什么时候出现？也许是在面对一个巨大挑战的时候，它开始出现并劝你退缩。也许是在遭遇失败时，它突然出现并泼你冷水。观察自己在固定型思维模式下，是怎么对待他人的？是否经常会评判别人的才能？还有想一想，最近一次激发固定型思维模式人格的是什么事？当时它说了什么，自己有什么感觉？先观察一下，不要急于评价。

            第三步：命名

            给自己的固定型思维模式人格起个名字。然后描述一下它是什么样的：什么时候出现，是什么性格，以及如何影响我们。比如书中提到一位财务经理，给自己的固定型思维模式人格起名为“杜安”，他说：“当我们遇到困境的时候，我的杜安就会出现。他让我变得对每个人都非常挑剔，我变得蛮横、苛刻，而不是去支持我的员工。” 他的团队成员，在相互了解对方的固定型思维模式人格后，彼此的合作进入了一个新的阶段，团队的士气也大幅上升。如果你并不想把自己的固定型思维模式人格介绍给他人，也可以只在心中默默记住。

            第四步：自我教育

            给固定型思维模式人格命名之后，我们就可以开始教育“他”。具体做法是，在遇到可能激发自己固定型思维模式人格出现的事情时，首先要保持警惕。在“他”出现并阻止我们时，尝试让自己说服“他”，告诉“他”为什么不这样做的原因，并邀请“他”和你一起面对挑战：“我知道这可能会失败，但是我愿意试一试。你能不能对我有耐心一些？”

        所以，我们正确地看待别人的评价，找到最真实的自己，保持成长型思维模式，坚持你最喜欢的东西，接受挑战与失败，不断尝试与改变，相信在茫茫人海中你会找到属于你自己的人生，与人交往时也会越来越自在，直面他人的评价与期待，对于别人交代的任务不逃避也不拖延，勇敢地突破一个又一个的挑战。