焦虑是一种非常普遍的情绪，本质是对还没有发生的事物的恐惧。近些年来，越来越多的中国学者所做的流行病学调查发现，人群中符合焦虑相关精神心理障碍（例如广泛性焦虑障碍、社交焦虑障碍）诊断标准的人越来越多[1-2]。

特别是疫情开始后的几年，大家的生活受到不同程度的影响，变数越来越多，原有的缓解焦虑的方式却因为隔离、旅行受限而越来越少，所以更多人出现了严重影响生活的焦虑水平。

最常见的焦虑测评量表就是广泛性焦虑量表（GAD-7），是一个7个题目的自测问卷，欢迎大家在读这篇文章时候填一下。在过去的两周里, 你生活中以下表现出现的频率有多少？完全没有此题得0分，有几天得1分，超过一半得2分，几乎每天得3分，最后把得分加起来得到一个0到27之间的总分。

广泛性焦虑量表（GAD-7）

1. 感到不安、担心及烦躁

2. 不能停止或无法控制担心

3. 对很多不同的事情担忧

4. 很紧张，很难放松下来

5. 非常焦躁，以至无法静坐

6. 变得容易烦恼或易被激怒

7. 感到好像有什么可怕的事会发生

GAD-7不作为专业诊断工具使用，所以不是说你的分数很高就一定能被诊断焦虑症。

介绍这个自测工具：

一是希望大家了解焦虑常见的症状，如在题目中提到的容易担心紧张、胡思乱想、易怒等；

二是如果你的自测分数在10分及以上，或感到焦虑对生活产生了严重影响，我建议你寻求专业帮助，而不是自己忍着；

三是希望帮大家意识到，既然焦虑有很多身体和情绪的表现，可以解决源头前先做一些平复焦虑相关的生理反应的练习，毕竟让我们焦虑的问题大多不能够立即消除。

如果你焦虑的时候容易呼吸急促甚至有窒息感，口干舌燥、心率加快，那么腹式深呼吸是很有效的缓解方法，你可以跟着下面的指导语尝试一下：

一只手放在腹部，一只手放在胸前，从而让你在呼吸时感觉腹部的起伏比胸部的起伏幅度要大，这才形成一个腹式呼吸。

用鼻子深吸一口气，当吸气的时候，在脑海中数：1、2、3、4，并想象用吸入的空气来推动你放在肚子上的手向外突。

然后屏住呼吸，数1、2、3、4、5。然后用嘴呼出气体，就像吹灭蜡烛一样，同时数到1、2、3、4、5、6，接着在再次呼气之前暂停一下。

如果你焦虑的时候浑身肌肉僵硬，或者止不住的颤抖、抖动，这说明你可能是在交感神经的控制下整个人处在一个机警地准备战斗或者逃跑的状态。

即使环境中没有什么具体的威胁，你的大脑可能感受到类似生命受到威胁的信号，从而让全身或者局部肌肉紧张。这时，通过渐进式肌肉放松训练放松你的肌肉会是很有效的缓解方法。你可以跟着下面的指导语做一做：

在这个练习中，每一块肌肉都要绷紧，但不要过度紧张。要特别注意每一块肌肉的紧张感和当你释放紧张时的放松感。（如果你有任何受伤或疼痛，你可以跳过受影响的区域。）

用一个舒服的姿势躺下或者坐下，先做两次腹式深呼吸，然后从握拳开始，随着吸气让你的拳头、手腕、前臂逐渐紧张，维持这种张力5-10秒，然后随着呼气放松，接着暂停几秒，感受一下紧张和放松状态肌肉的对比。再以同样的方式，对你的大臂、前胸、面部肌肉、后背、臀部、大腿、小腿、脚上的肌肉进行紧张、维持张力、到放松的运动。

整个过程可以持续5-30分钟。你也可以在察觉到具体感到紧张的部分后，只对那个部位进行肌肉放松训练。

如果你焦虑的时候会胡思乱想，担忧的事情一件件的在脑海里跳出来，一会儿担心别人的看法，一会儿担心自己的未来，一会儿担心环境中的变数，你可以跟着下面的指导语尝试一下引导式想象：

闭上眼睛，先做两次腹式深呼吸，然后想象你坐在大海边的戈壁滩上，担心的念头就是一个个浪花，它们顺着沙滩、戈壁滩让你涌来，但越靠近你速度就越慢，逐渐停下来，再慢慢回到海里。这些念头会再次向你扑来，但如同海浪一样，它们终究会回到海里，慢慢消融在脑海里。

如果你焦虑的时候会恶心想吐、肚子痛、头发昏站不稳，一个很有效的方法就是通过身体的各种感官来转移你的注意力。希望你在阅读的同时锁定自己喜欢的触发放松的五个感觉，并记住他们。

视觉：比如看窗外的绿树，看一个关于美好回忆的照片。

听觉：比如落雨的声音、风呼啸而过的声音、女儿叫“妈妈”的声音。

嗅觉：比如妈妈身上的味道、阳光晒过的衣服、薰衣草蜡烛的香味。

触觉：比如把手放进面粉里、流水冲洗后背的感觉、摸着宠物的手感。

味觉：比如家乡的糕点、茶的苦涩回甘。

当然，也许不是每一个放松技巧都能对你奏效，但在逐渐尝试的过程中，其实你已经向大脑传递了一个信息：我很努力的学习让自己放松的方式，终究有一天我会驾驭自己的焦虑。

如果还是不知道自己是不是处于焦虑之中，可以测一测你的焦虑程度：SCL-90症状自评量表_专业焦虑与抑郁测试

参考文献

［1］瑪莎·林納涵. DBT技巧训练手册［M]. 台湾：张老师文化事业股份有限公司，2015.

［2］Bourne, E. J. (2011). The anxiety and phobia workbook. New Harbinger Publications.

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