无论您多么爱宝宝，将孩子带入您的生活都充满了挑战。分娩后马上有“婴儿忧郁症”是相对正常的，但是如果您的忧郁症恶化并且持续超过几个星期，您可能会产后抑郁。这种抑郁和焦虑会使您对自己和您的孩子产生负面的思考和感觉。幸运的是，您可以通过多种方法克服这些负面思想和情绪，同时为自己创造健康的生活方式，这将有助于您克服这种状况。

方法1、为自己创造更幸福的生活方式

不要试图成为超级妈妈。提醒自己，你只是人，不能一直做任何事情。但是，只要成为一个平凡又充满爱心的妈妈，您仍然可以成为一个伟大的妈妈。如果您犯了一个错误，请不要自暴自弃或内，因为每个人都会犯错。

如果您对自己犯的错误或发生的事情感到内或不安，请让自己想起自己最近写或完成的事情。将注意力转移到积极的方面可以帮助您消除沮丧和焦虑的感觉。

饮食要均衡。分娩后，重要的是要均衡饮食，因为您可能缺乏营养。与您的医生谈谈您可能缺乏的维生素和矿物质。尝试饮食均衡的饮食，包括：

瘦蛋白。

新鲜水果和蔬菜。

低脂乳制品。

复杂的碳水化合物。

不饱和脂肪。

尝试每周至少锻炼三遍。重要的是缓慢地重新开始运动，而不是立即跳回去参加马拉松训练。您的运动可以像将宝宝带走半小时一样简单。

尝试每周至少锻炼三遍，因为锻炼时，身体会释放内啡肽，这既可以使您感到快乐，又可以缓解您感到的压力。

如果您开始感到焦虑，请练习呼吸练习。每当您感到惊慌或焦虑蔓延时，请喝水，坐下并集中精力呼吸。清除头上的所有其他东西，只专注于呼入和呼出身体的呼吸。您还可以练习呼吸练习，例如[2] ：

缓慢呼吸10秒钟，屏住呼吸一会儿，然后再缓慢释放空气10秒钟。在执行此操作时，您应该数一数秒。重复此过程，直到您感到镇定为止。

自我催眠可以帮助您控制一些焦虑。躺在安静的地方，放松身体中的不同肌肉群，从脚趾开始，一直到头顶。在执行此操作时，请先提出您的想法，然后再释放它们，以使您保持放松的状态。[3]

可以的话，休息一下。当您患有产后焦虑和抑郁症时，您可能会发现很难入睡，尤其是如果宝宝整夜醒来。尽管存在这些挑战，但重要的是，您一整夜都应设法获得至少八个小时的睡眠。得到足够的休息将有助于您能够

花一些时间在阳光下。当您的维生素D含量降至正常水平以下时，您可能会变得沮丧和焦虑，因此每天获取所需的维生素D非常重要。最有效的方法之一是花一些时间在阳光下。当阳光通过皮肤吸收后，人体就会产生维生素D。[4]

白天出去远足。花一些时间园艺，或带宝宝去散步（但要确保宝宝免受日晒）。

方法2、处理负面情绪

向您信任的人表达您的情感。保持情绪低落会使您的病情恶化，而不是使情绪简单消失。因此，与某人讨论您正在经历的事情很重要。与他人交谈也可以帮助您从客观的角度看待自己的情绪。[5] 花时间与以下人员交谈：

你的配偶。重要的是要让您的伴侣知道您的经历，以便他/她可以最大程度地帮助您。

分娩的家庭成员。

一个您可以轻松交谈并知道您的朋友不会被别人评判。

治疗师。如果您觉得与家人或朋友聊天并没有给您带来所需的舒适感，请与治疗师预约。如果您不知道该去看什么治疗师，请咨询您的医生。

保留情感日记。保留情感日记可以帮助您发现自己的情绪只是短暂的，而不是永久的。当您开始感到焦虑，悲伤，愤怒或其他某种情感时，请写下该情感以及与之相关的细节。这样，您将能够跟踪引发焦虑或抑郁的原因，并帮助您思考将来如何处理这些情绪。[6] 特别要写下：

写下您的感受。

将您的情绪强度从0％评定为100％。

写下造成这种情绪的原因。

跟踪您对情绪的反应。

考虑一下您将来希望得到什么回应。

加入支持小组。有时，与正在经历与您相同的事情的女性在一起时，您会大开眼界，从而洞悉自己的状况。作为支持小组，患有或目前患有产后抑郁和焦虑症的妇女可以与经历过相同事情的妇女分享正在经历的事情。

与您的医生讨论您所在地区的支持小组。

花时间去做自己喜欢的事情并使自己快乐。花一些“我”的时间专注于您喜欢的活动可以从您的消极思想或感觉中获得一个非常需要的突破。做一些在家外放松的事情，花些时间思考一下自己的情绪，生活和健康状况。考虑一下您感激的事情。

做一些让您感到满意的活动，例如远足或种花。如果您以后再次感到沮丧或焦虑，请将此想法保留在您的思想中。

尽量不要孤立自己。让自己远离宝宝，伴侣，朋友和家人，这似乎是您想做的所有事情，但您必须克服这些感觉。隔离自己只会使您的病情恶化，同时还会损害您的身体健康。而是与宝宝，伴侣和亲密朋友或家人一对一地度过美好时光。

花时间与其他人真正交往可以帮助您开始变得更喜欢自己。

尝试认识到你是一个伟大的母亲。虽然您的沮丧和焦虑会让您觉得自己不是最好的母亲，但您必须克服这些想法。提醒自己，您创造了一个美丽的婴儿，爱着并想把世界奉献给它。

在浴室的镜子上或床旁留下便条纸，以提醒您自己是一位伟大的母亲。

花一些时间，让您可能会产生消极的想法，例如您必须因为半夜醒来而不得不去看宝宝，而是想想：“我是一个很棒的妈妈，要在凌晨2点抱着我的宝宝唱歌他是摇篮曲”。

方法3、分析您的负面想法

认识到您的负面想法。产后抑郁和焦虑的核心是负面思想。当您经常考虑不健康的想法时，它们会变得自动起来，甚至变得自在。要克服产后状况，您首先必须克服这些负面想法，而这样做的方法就是认识到自己正在接受这些想法。消极思想有许多种。产后抑郁症最常见的是[8] ：

全有或全无思考意味着看到黑白类别的事物。例如，如果您的表现不尽人意，您会认为自己完全失败。

过度概括化意味着将单个负面事件视为永无止境的失败模式。

心理过滤器意味着关注负面的细节并进行细化。

取消积极经验的资格意味着拒绝积极经验，就像没有发生一样。

情感推理意味着相信您感到的负面情绪反映了现实，而实际上却没有。

应该声明是什么时候感到内gui，因为您没有做您认为应该做的事情。

个性化是指您将自己看作是实际上完全无法控制的事件的原因。

列出您的负面想法。这样做可以让您更客观地看待自己的消极想法。随身携带一张纸，当您意识到自己在负面思考时，写下您一直在思考的内容，以及使您想到负面思考的内容。[9] 例如：

如果您发现自己在想：“我不能做任何正确的事，因为我的宝宝不会停止哭泣”，请将其写下来。您还应该写下使您想到此想法的原因，例如您的宝宝睡着了，然后开始大哭一场。

查看证明您的负面想法是错误的证据。有时，我们看不到眼前的事物，因为我们过于专注于脑海中的事物。产后抑郁和焦虑就是这种情况。尝试将自己与否定性思想区分开，并思考您所取得的积极的事情和成就。例如：

如果您的否定想法是“我不能做任何正确的事”，请考虑一些大的事情，例如您创造了一个漂亮的婴儿的事实，或小的事情，例如您今天早上成功地喂养了孩子。

用同情的方式与自己交谈，就像与朋友交谈一样。与其以苛刻，谴责的方式放下自己，不如以与朋友交谈的方式与自己交谈。您不会砍掉一个朋友，告诉她她做错了什么。您将专注于她所做的积极工作，称赞她并表现出她的友善。如果要从产后恢复健康，这就是必须如何对待自己。

考虑其他可能导致导致您产生负面想法的情况的因素。不要将问题归咎于自己，而要考虑可能影响情况的所有其他因素。这样，您将认识到您不应对生活中的所有不幸负责。例如：

如果您的宝宝正在睡觉并且在半夜醒来，请不要认为“我是一个坏妈妈，因为我无法让宝宝整夜睡觉”。相反，请考虑一下您的宝宝可能醒来的原因。他饿了吗？一声巨响吓到他了吗？

宝宝醒来不是您的错，但您有责任通过弄清宝宝的需要让他重新入睡。

方法4、寻求治疗和医学咨询

与专业人士讨论您正在经历的事情。在某些情况下，仅与朋友和家人聊天，保留情感和思想日记以及改变生活方式是不够的。在这种情况下，您应该考虑寻求专业人士的帮助。[11]

治疗师将帮助您畅谈情绪，并帮助您制定应对抑郁和焦虑的策略。

婚姻顾问可以帮助您获得所需的支持。有时，产后抑郁和焦虑可能是由于伴侣不支持而引起的。

与您的医生讨论激素疗法。当您分娩时，您的荷尔蒙完全被淘汰。有时激素疗法可以帮助平衡您的激素水平，尤其是那些涉及雌激素的激素。但是，激素疗法可能会发生一些并发症，因此明智的做法是与您的医生详细讨论该疗法。[12]

雌激素激素疗法可与抗抑郁药联合使用。

如果您的抑郁和焦虑严重，请服用抗抑郁药。如果您发现自己无法照顾自己或您的孩子，则寻求医疗帮助至关重要。医生可能会建议的一种治疗选择是服用抗抑郁药。

抗抑郁药的使用必须伴随治疗过程，以确保您获得所需的帮助。

声明：本站内容与配图部分转载于网络，我们不做任何商业用途，由于部分内容无法与原作者取得联系，如有侵权请联系我们删除，联系方式请点击【侵权删稿】。