题主你好！

根据你的描述，目前困扰你的是：“在人际互动中，总是退缩不前”。下面是我的一些简单梳理和建议看法。

1，如何理解与接纳

成年人的退缩在社交或人际情景是很常见的，也是人类最基本的自我保护措施。

我们需要理解的是，退缩只是你目前在应对人际互动中产生的心理压力的一个自我保护方式。

这个应对方式，让你缓解了互动中产生的压力，但是同时也为你带来了麻烦，它阻碍你去积极寻找解决人际问题的办法。具体在生活中，什么情况下，你会退缩？什么情况下，你会更少地使用退缩这个应对方法呢？我们可以在例外情况里，学习到更多应对方式，或者尝试模仿学习他人的应对方式，来让我们更好地适应和别人相处，和更好地处理这种心理压力。接纳自己目前只学会了一种应对策略，我们只需要多学习几种应对方式，尝试去试验哪种更适合自己，也许会是一个不错的思路。

2，如何降低焦虑

在人际互动中，当你感觉害怕，想要退缩的时候，需要先学会缓解焦虑。

可以尝试跟那些让你产生焦虑的念头对话，并学会区分，这些念头，是想法，还是事实，能不能经过现实的检验，能不能被现实推翻？首先，要让自己在互动中没那么难受和焦虑害怕。然后，我们才有精力在接下来的互动中，和朋友去分享我们内心的经历和体验。如果内心有很丰富的幻想，并且这些幻想让你觉得外部环境艰难险阻，我们就很容易望而却步，也无法很好地去享受人际关系带来的美妙之处。

3，探索与父母，身边重要他人的关系

清楚地探索和表达，你与父母的关系，你与身边重要他人的关系，对你而言，是非常有意义的。很浅层的症状是，你在人际关系中，表现得退缩，背后更深层的内容，非常值得你慢慢地去探索和表达，对你而言，会是很好的疗愈。建议寻找一个合适你的咨询师，去做更深层次的疗愈。

希望我的理解能帮助到你，去理解自己的不容易与艰难。

你在这里愿意去分享这些内心活动，已经是改变的开始，我有看到你在努力，加油！

你好

拍拍肩~放轻松，每当交际中感觉到压抑时，都可以心中默念“放轻松~可以再放轻松~”等积极心里暗示让自己可以更放松的姿态去投入到谈话中，不要带有某种固定标准、或者评判，也许感受也会变得不同~

*人际交往怎样才能避免过度的焦虑，感受到轻松？

沟通是为了促进双方的想法交流，以此进一步了解对方的想法与感受，我们就能够更好的回应对方，但是现实生活中，我们的确也会感觉到“沟通好难”、“不知道该怎样沟通！”等想法，因为人们时常会受到自我认知与感受、情绪、环境等多种影响因素的干扰，也就是受到一定客体的影响。

例如，当我们进入一个新的环境，迎面走来一个“凶神恶煞”容貌的人，我们大体是不敢冒进上前问好，这是“首因效应”起到的作用，单从外观的印象下，我们很难了解到对方的内核，此时就会采取退缩或者观望的姿态。

当然，从个性的角度而言，外向的个性天生就是一个交际家，他们喜欢谈话交流，使得他们面对环境，有着更多敢于”冒险“的能力，但内向的个性，更喜欢独处自我消化。

但是个性没有好坏，不论是外向还是内向，都不存在谁更胜一筹的结论。虽然内向看起来更加固步自封，但是在解决问题的能力方面，内向个性有着更加细腻与缜密的思考，这就让内向个性仍然在各个领域成为佼佼者。

那么，应该怎样避免人际关系的过度焦虑呢？

如果此前，题主并不存在交际困难症，例如社交恐惧症，又或者与人交往因为过低的自尊，常常无法表达自己需求，或者其他情况存在，正常的与人交往感觉到焦虑，是因为我们过多的将注意力放在了自己弱势的一方，放大了内心不安感导致的焦虑，此时，当我们多加肯定自己的优点，不放大弱点（因为弱点每个人都有的哦），学习正向的看到人际关系，我们就能更加轻松的心态投入到交流中，内心就不会感觉到矛盾心理。

例如，我们在上学时，总会出现明明希望与人交往，但是表现出冷淡、忽视、漠视等举动，其心理动因一部分来源于内心的自卑因数，另一方面，我们害怕被对方讨厌和拒绝，同时还受到客观的道德观的约束：没有朋友，代表着个性有问题等评判，我们不同于儿时的随意真实的展现自己，提出要求，此时的自己更表现被约束、压抑，想要打击对方等负面感受。

讨厌自己是来自被压抑的自我感受的表达，因为不能勇敢坦率的表达内心，我们会感觉到羞耻等情绪，但是究竟他人是否会因为我们不敢表达自己，就会否定自己，指责自己，这些如果真正未表达过真实的自己，是无法得到的答案哦。

可以尝试给予自己接纳与鼓励，慢慢的表达真实的感受与诉求，真正体验正常人际关系交往中的安全感，焦虑的困扰也就会逐渐消失~

祝好~加油哦~

    题主，你好！我是心理咨询师余衡波。听起来你对和人打交道有回避、恐惧和焦虑，因此失去了一些机会，反反复复纠结自责，甚至产生了轻生的想法。感谢你对 平台的信任，能向专业平台救助，相信你只要找到让自己走出怪圈的方法，你的内心就能迎刃而解，重获面对人际关系的信心和勇气。

我也在这里给你提供几个角度的思考，希望对你有些帮助。        

1、首先理解自己恐惧人际关系背后具体担心的内容是什么，以下是我所了解的一些可能因素，供你参考，看看对不对。            

（1）评价恐惧，指对别人的评价感到恐惧和担忧，通常是负面评价，担心自己出丑。因此，会时刻审视着自己的一言一行，担心自己做出一些难堪的行为使自己尴尬，羞耻，被他人笑话。甚至正面评价也会引起担忧，会担心下次不如这次表现得好，不能达到对方的期望，可能会让别人失望而感到焦虑。    

（2）聚光灯效应 - 指聚焦在自己的缺陷上，夸大别人对自己的关注，夸大别人对自己的负面评价，缩小自己的应对能力。举个例子，有一个人想参加一个社团但因为不敢举手就放弃了参加的机会。她觉得，当时没有其他人举手，如果自己举手，所有人的目光焦点都会集中在她上。而这与她之前的沉默寡言的形象不同，她担心大家会感到惊讶。但实际上，每个人都更加 关注自己，包括我们眼中的“其他人”。所以，我们自以为紧张的“变化”，甚至自以为羞愧的“失误”，可能根本没有人注意到。聚光灯效应与评价恐惧相结合，会让人更加担心自己做出被人耻笑的行为，产生更严重的焦虑反应。我理解得对吗？      

（3）回避行为 - 由于上面的评价恐惧+聚光灯效应，社交就会让人感觉很累，远不如自己一个人待着轻松自在，因而逃避社交行为，比如，减少出去聚餐，自己一个人吃饭，或者远远见到熟人为了避免打招呼绕着走等等。事实上回避行为是缓解焦虑的一种方式，但实质上是维持，甚至容易加重我们的社交恐惧状态。因为和人打交道的练习越少，社交就越生疏，我们会更加担忧自己出错，更加恐惧社交，更加回避社交场景，从而形成恶性循环。     

（4）完美主义- 我们往往非常期待自己的言行举止是完美的，毫无破绽的，认为这样就不会遭到他人的负面评价了。因此，可能通常采用“过度准备”或者“回避”的应对方式。要么反复在细节上纠结打磨（过度准备）。要么因为没有想到“完美”的应对方式而“不说话”或“不行动”（回避），往往这时候我们的自动思维是“我不知道说什么”。比如，在演讲时，我们可能最关注的不是内容，而是自己有没有卡壳，自己说得流不流畅。为此，有些人会花一个小时准备2分钟的英语电影介绍，一定要说得非常流畅，无懈可击才会有勇气去发言。         

  （5）社交技能欠缺 - 很多害怕人际关系的人欠缺一些社交技能，而且往往社交技能欠缺和社交恐惧也是个恶性循环，两者会共同促进彼此的恶化。我们一开始可能社交技能没有问题，但恐惧导致我们回避大量社交场景，社交技能练习机会也大大减少了。长期下来相比于同龄人的社交技能也就越来越欠缺了。             

（6）其他心理特点：抑郁、低自尊，高敏感等。高敏感人格多多少少会有些社交恐惧，因为高敏感人格本身就容易把外界的刺激放大，尤其是负性刺激。因此我们会对别人的一个皱眉、耸肩特别在意，倾向于解读成不耐烦、批评，引起评价恐惧，导致社交焦虑。另外也会有抑郁、低自尊等，因为我们一直在用一种审视的眼光在看自己，盯着自己有没有犯错，本质上是觉得自己是不够好的，是没有价值的。      

当我们了解到自己担心的具体内容后，可以再深层次地了解担心背后隐藏的核心信念。               

 2.理解自己产生社交焦虑的产生原因（Why）        

  我们害怕社交的核心信念一般可以分为三种：           

       不可爱（别人总是不喜欢我，总会离开我）；            

        不可控（世界是不可控的）；            

        不胜任（我是没有能力的）。        

        而核心信念一般是由于我们的成长环境而产生的。比如有个女生。从小在一个高期待要求的家庭环境中长大，有个优秀出众的弟弟，父母重男轻女，偏爱弟弟。这使得来访者产生了“不可爱”的核心信念，认为自己别人不喜欢自己，自己不值得被爱。这也使她发展出了一系列中间信念，如：我必须做好充足的准备之后才能说话、打招呼；只有获得所有人的肯定，我才是受人喜爱的；如果我受到别人喜爱，我应该一言一行都做到最好，不能犯错。       

        再举个情境作为例子说明：约朋友共进晚餐。自动化思维是：我会表现不好，他会拒绝我；情绪是尴尬，担心，紧张；行为是反复斟酌言辞，选择“完美”的时间和场景邀请对方；核心信念是我不可爱。    

3. 怎么破社交焦虑困局？           

         首先，我们要接纳自己的特质，好到我们特质中积极的一面，并且认识到担心自己不够好不可爱的这种想法是所有人都会有的普遍心理。因为回避社交，所以我们可能更擅长独立完成任务，我们可以根据自己的特点选择适合自己的职业，比如科研工作，程序员工作等。            

        接下来呢，我会针对第一部分具体担心内容给一些小小的改变建议，看你能不能接受。                  

（1）对评价进行合理评估（针对评价恐惧）在社交实践中，通过自己观察，征求他人反馈等方式来觉察他人对自己是否有负面评价。比如如“当看到同学紧张时，你是否内心会嘲笑他呢”。并且进行思考，当别人看到自己出错时，是否会因为一次失误就全盘否定？             

（2）去中心化（针对聚光灯效应）我们或许并不是别人的关注焦点，一举一动并不都会被审视。有一个朋友一开始很担心自己表现出与之前不同的行为时，对方会惊讶，所以不愿意主动向别人打招呼。后来，当鼓起勇气打招呼之后，发现别人并不在意自己的变化，   反而在之后见到她时会主动向她打招呼，让她感觉自己的社交关系有了明显进展。                    

（3）勇敢接触社交环境，直面恐惧，直到渐渐熟悉和习惯这种感觉，习惯成自然。你或许可以试着接触最让你恐惧的社交情境（一般是演讲），当你不再惧怕当众演讲时，其他社交场景也就迎刃而解了。 也可以从简单到难逐级突破，先填写几个自己恐惧的社交场景，按照由低到高的次序排列。我们可以先体验低级的恐惧场景，适应以后再对较高等级的恐惧场景进行适应练习，直到最恐惧的社交场景。   

（4）成长心态与聚焦任务本身（针对完美主义）

        完美主义认为，如果自己这次出现了失误就是我这个人失败了，我没有能力；而别人稍微表现出不耐烦的表情，就是讨厌自己。所以，完美主义者常常过度准备，希望把每件事都做完美，或者产生回避行为，来维持自己在别人面前的最佳形象。                                

        而成长心态则是把生活看作一个打怪升级的游戏，关注点是自己有没有成长，有没有变得更好，哪怕只是一点点，而不再对是否完美的结果耿耿于怀。

        另外，由于完美主义很容易注重细节，比如演讲的流畅程度，写作的语句优美程度等. 这样的结果很容易使完美主义者产出成果很少，因为每一次演讲写作都要花费大量的精力，并且不完美就不愿意公开展示。而当我们把注意力焦点转向任务本身，演讲和写作都更关注内容而不是细节，先完成再完美，效率大大提高，产出大大增加。

（5）角色扮演和阅读书籍（针对社交技能欠缺）角色扮演是指我们先在熟悉的环境中模拟自己不擅长的社交场景，比如邀约别人吃饭等，我们可以观察别人的做法来练习提高沟通方式和社交技能。我们也可以阅读一些书籍和参加一些课程来帮助自己提升技能。                             

        一个人要改变最需要的是勇气和动机，下定决心改变的人总是能改变的，而不愿承受痛苦的人是很难有所改变的。似乎你也已经准备好要面对让自己不舒适不擅长的场景了，你愿意为了让自己过得更好，去认识结交更优秀的人，尝试和异性交往，探索亲密关系，当你改变了，就会收获越来越多你期待中的样子。当然假如你还没准备好突破自己，不打算改变，也没关系，现在的你只要擅长运用自己身上的优势去生活，也同样能过得很好。我们活着世界上都不容易，必须要善待自己，不是吗？        

        所以，你的选择是什么呢？无论做什么样的选择，都要喜欢自己哦，朝着自己喜欢的方向，小步前进，你会越来越有信心的。祝福你！

题主你好！

互动中总是选择退缩不行动，事后又自责和痛苦，该怎么办呢？我们一起来梳理一下吧。

“我觉得自己一次次地重复着同样的境遇和情况”，这说明互动中退缩已经成为了一种习惯性模式，即习得性无助。面对人际互动时，题主想到了什么，是什么最后让你选择退缩？这需要题主仔细去反思自己。

我想，退缩的原因可能是题主对未发生的事有太多的担忧，比如，如果别人拒绝了我，我是多么难堪或者如果我这样做了，他人会不会认为我很笨，会不会嘲笑我。前者是不想承受负面地体验，后者是太在乎他人的看法和认同。这些都会阻碍我们的行动力。

“当我在选择时我会给自己的退缩行为找借口，”这是很常见的，因为我们的内心不想承认自己的“不好”，承认自己不勇敢就会痛苦、难受。为了避免痛苦、难受，我们就会为自己的行为找理由。即把自己的行为合理化，也就是平常所说的，“酸葡萄心理效应”。

现在你已经觉察到了这种行为模式对自己的影响——没有成长，如果我们想要成长 ，我们就要有意识改变思维和行为习惯模式。如何改变呢？建议如下：

（1）接纳自己

“我没法原谅自己，我想杀死自己。我讨厌自己到极点，我总是造成和我一起相处的人的痛苦。”思维和行为习惯模式的形成与成长的经历有关，这些经历我们是无法改变的，只能去接纳，接纳真实的不完美的自己，你不需要讨厌自己，不需要原谅自己，更不需要杀死自己。因为，这不是你的错。

（2）找到自己的亮点

一个人总是有优点的，注意优点不等同于“成就”，想想自己有哪些优点。我能看到的是能自我“反省”，有同理心，能体察他人的情绪，有成长的愿望，这些都是难得可贵的品质。

（3）与内心的习惯想法对话

当自己又想逃避时，反问自己，你担心的事一定会发生吗？不去做怎么知道结果呢？担心的事即使发生了，又有什么关系呢？心理学研究证明，远期内，我们对想做而没做的事会后悔，为了避免后悔，试着去做。因为做了，即使没达到理想的状态，我们也可以欣慰地对自己说，“我已经努力过了！”

（4）淡化他人的看法

同一件事，由于看问题的角度不同，相互之间的情感不同，所处的立场不同，不同的人会有不一样的看法。所以，不必太在意别人的评论。

（5）自我鼓励

改变一种行为模式，要经过不断的有意识的思维和行为地训练才能取得进步，这时候，我们要多看到自己的点滴进步，自我鼓励，才能最终形成新的习惯模式。

希望能帮到你。

祝好！